Si quieres mantener tu energía alta durante todo el día y sacar el máximo partido a tu entrenamiento, empieza por poner en práctica estos cinco sencillos pasos.
Como instructora de fitness grupal, conozco de primera mano la importancia de mantener una buena alimentación y energía. Mi energía es el motor que mantiene a los participantes motivados y comprometidos. Si no tengo una nutrición adecuada, es fácil que mi resistencia y rendimiento disminuyan, especialmente al impartir varias clases.
Nunca olvidaré el momento en el que tuve que devorar una barra de Mars a mitad de la clase de BODYPUMP.™.
Imagínate la escena: una noche lluviosa de lunes en Birmingham, Reino Unido. Había trabajado todo el día en mi oficina y fui directo a dar clases consecutivas de BODYATTACK.™En BODYPUMP. Compré un café moca en Tesco para darme energía, pero en algún momento, todo ese azúcar y cafeína conspiraron en mi contra y me provocaron el bajón de azúcar más grande de mi vida. Conseguí comerme a escondidas la barra de Mars mientras cambiaba de tema. Fue un momento sombrío, sin duda. Por el lado positivo, fue un recordatorio muy necesario de que descuidar una buena nutrición tiene un precio.
Aquí tienes cinco reglas que siempre sigo para energizar tus entrenamientos y mantener la energía. Descubre estos trucos y ponte en acción para rendir al máximo al entrenar.
1. Prioriza los carbohidratos antes de tu entrenamiento.
Para optimizar su energía y rendimiento, ingiera algo antes de entrenar, incluso si es temprano en la mañana, dice la científica nutricionista Penny Matkin-Hussey.
Si entrenas a primera hora de la mañana, puede ser difícil porque, obviamente, no queremos levantarnos una hora antes para desayunar lo máximo. Les recomiendo que simplemente tomen un plátano, una pieza de fruta o unas tortitas de arroz con mermelada o miel. Los frutos secos son otra buena opción: algo fácil de digerir y práctico. O incluso podrían tomar una bebida deportiva o un vaso de jugo de naranja, algo con alto contenido de azúcar y de rápida digestión. Lo ideal es consumir al menos 45 gramos de carbohidratos para alimentar el entrenamiento matutino.
2. Hidrátate como si fuera tu trabajo
Mantenerse hidratado es esencial, especialmente cuando sudas durante un entrenamiento intenso. La deshidratación puede causar fatiga, reducir el rendimiento e incluso provocar calambres. Para mantener niveles óptimos de energía, hidrátate constantemente a lo largo del día, no solo durante el entrenamiento.
Lleva contigo una botella grande de agua y bebe a sorbos con regularidad. Añade una pizca de sal marina o una pastilla de electrolitos al agua para reponer los minerales perdidos por el sudor. Una buena regla general es beber de 450 a 590 ml de agua dos horas antes de entrenar y luego de 230 a 280 ml 20 minutos antes de empezar.
3. Asegúrate de comer suficientes carbohidratos.
Exigir al cuerpo durante entrenamientos exigentes puede agotar rápidamente nuestras reservas de energía. En lugar de comer comidas copiosas que te hagan sentir aletargado, prueba comidas o refrigerios más pequeños y frecuentes a lo largo del día. Este enfoque ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, previniendo bajones de energía.
“Nueve de cada diez veces, les pido a los atletas que consuman menos proteínas y más carbohidratos”, dice Penny. “En cuanto a los carbohidratos, vale, no conviene comer muchos dulces, pasteles y galletas, pero los alimentos ricos en energía tienen cabida en la dieta del atleta. Si le pides a alguien que consuma entre 3500 y 4500 calorías al día, eso equivale a mucho brócoli, arroz y boniato. La dieta de un atleta no será intrínsecamente saludable porque es demasiado voluminosa como para intentar obtener la energía solo de alimentos integrales. Cosas como las bebidas deportivas y la leche con chocolate son realmente buenas y prácticas si tienes que cambiar de clase. Son una buena fuente de proteínas y carbohidratos, además de ser rápidas y fáciles de consumir y digerir”.
4. Distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día
“El cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de proteína de una sola vez”, dice Penny. “Solo se pueden digerir entre 30 y 40 gramos de proteína en una sola sesión, por lo que es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Si se consume un exceso de proteína, esta puede desplazar a los carbohidratos debido a su alto poder saciante. Pero necesitamos esos carbohidratos. Sí, necesitamos proteínas para la síntesis de proteínas musculares, pero necesitamos carbohidratos, y en gran cantidad, para tener la energía necesaria para entrenar en el gimnasio, para estimular la reparación y, en última instancia, para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Usamos los carbohidratos como combustible para la sesión y levantar con intensidad. Desgarramos esas fibras musculares para crear la adaptación al entrenamiento que buscamos. Y luego, la proteína entra para reparar el daño y generar fuerza posteriormente. Pero si ingerimos demasiada proteína y no suficientes carbohidratos, el cuerpo comenzará a usar la proteína como combustible. Sin embargo, es un proceso muy lento e ineficiente.
Si consumimos más de lo necesario de cualquier macronutriente, lo almacenamos como grasa corporal. La proteína no es la excepción. Es una vía compleja, lenta e ineficiente, pero se almacena como energía. Existe la falacia de: «Bueno, comeré más proteína y, si no la utilizo, la orinaré». Esto no es así.
Si entrenas, probablemente necesites entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No necesitas más, a menos que tengas necesidades específicas de hipertrofia excesiva; aun así, la investigación es contradictoria.
5. Cafeína con prudencia: aumenta la energía sin caer en un bajón
La cafeína puede darte el subidón de energía que necesitas, pero usarla estratégicamente puede ayudarte a evitar el temido bajón que experimenté en esa clase de BODYPUMP. Tomarla en el momento adecuado y con moderación es clave para asegurar que la cafeína mejore tu rendimiento sin dejarte agotado al final del día.
Si necesitas un estimulante, tómate una taza de café o té verde unos 30-45 minutos antes de entrenar. Evita excederte y procura no depender de la cafeína en cada clase para evitar la dependencia. Combinar la cafeína con un refrigerio equilibrado también puede ayudar a suavizar el impulso de energía, alargando su duración sin un bajón.
