¿Buscas una dosis de proteínas potente para llevar? Los batidos y las barritas no son la única solución. Descubre los mejores momentos para cargar energía y consigue tres recetas sencillas de snacks ricos en proteínas que los entrenadores disfrutan.
Todos necesitamos proteínas. Por eso…
La proteína es el componente fundamental del cuerpo. Su función principal es el crecimiento y la reparación; contribuye a la formación de músculos, cabello, uñas, piel y órganos. Tener suficiente proteína en nuestro cuerpo significa que, cuando sometemos nuestros músculos a un esfuerzo físico, este puede reconstruir el tejido muscular para que sea mejor y más fuerte que antes. Las personas con un cuerpo sometido a una demanda excesiva (atletas, adolescentes en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en período de lactancia, y personas enfermas o lesionadas) necesitan más proteína para mantener ese crecimiento y reparación.
La proteína tiene otro beneficio: nos da una sensación de saciedad, lo que significa que nos sentimos llenos y satisfechos al consumirla. Existe una teoría, conocida como apalancamiento proteico, respaldada por una creciente evidencia, que afirma que estamos programados para buscar cierta cantidad de proteína en los alimentos y seguiremos comiendo hasta alcanzar ese punto. Por lo tanto, los alimentos ricos en proteínas desempeñan un papel importante en la regulación del apetito.
Por qué es clave programar la ingesta de proteínas
El poder de la proteína se amplifica cuando se consume en el momento adecuado. La experta en nutrición Niki Bezzant explica que las investigaciones indican que se produce un pequeño aumento en la síntesis muscular cada vez que consumimos proteína.
Comer una comida que contenga una buena cantidad de proteínas dentro de una hora después de hacer ejercicio debería ser adecuado para la recuperación y el mantenimiento muscular.
La respuesta óptima se obtiene consumiendo de 20 a 25 g de la denominada proteína de alto valor biológico (VHB). Esta proteína es rica en todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y proviene de fuentes como lácteos, huevos o soja, además de carne, pescado y aves.
Los nutricionistas nos dicen que es muy recomendable distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de incluirlas en los almuerzos y cenas. Al hacerlo, obtenemos múltiples picos en la síntesis de proteína muscular, lo que ayuda a mantener el beneficio del ejercicio y a prevenir el deterioro muscular.
Los batidos y las barritas de proteínas son una excelente manera de obtener un aporte proteico después del entrenamiento. Pero no son la única opción. La entrenadora Kaylah Blayr Fitzsimons-Nu’u prepara bolitas de chocolate y bayas para darle energía durante el día.
Otros datos útiles sobre las proteínas:
- Más no siempre es mejor; consumir más de 20-25 g de proteína a la vez no parece ofrecer mayores beneficios, y demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones y el hígado.
- Algunas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Si buscas proteínas vegetales en polvo, consulta las etiquetas para obtener esta información, ya que varían.
- A mayor edad, mayor razón para distribuir la ingesta de proteínas. Estudios anteriores han demostrado que quienes consumían proteínas de forma equilibrada durante el día tenían mayor fuerza muscular que quienes consumían más en la cena y menos en el desayuno.
- Si elige alimentos preparados, busque declaraciones de “alto contenido proteico” en los envases para ayudarle a aprovechar al máximo su inversión en proteínas.
- Intente consumir alimentos ricos en proteínas en cada comida y refrigerio, pero no olvide otras necesidades nutricionales: una base de frutas y verduras coloridas siempre es clave.
