Monitoreamos nuestra frecuencia cardíaca, nuestros pasos, nuestro peso… ¿deberíamos también controlar nuestros niveles de glucosa? Una nueva investigación revela los aspectos más importantes en los que debemos centrarnos.
Probablemente hayas visto a cada vez más personas con pequeños parches circulares en la parte superior del brazo. Se llaman monitores continuos de glucosa o MCG. Aunque originalmente se diseñaron para ayudar a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en sangre, el uso de estos monitores de salud se está poniendo de moda entre los amantes del fitness. Pero ¿son necesarios?
Nuestros niveles de glucosa son, sin duda, un indicador fundamental de salud. Al fin y al cabo, la glucosa es el principal azúcar presente en la sangre y actúa como la principal fuente de energía del cuerpo. Conocer sus niveles de glucosa puede ayudarle a mantenerlos en un rango ideal para rendir al máximo. Mantener niveles de glucosa estables también reduce el riesgo de padecer Alzheimer, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
Sin embargo, controlar niveles específicos de glucosa puede ser abrumador. Lo más importante es comprender qué influye en tus niveles de glucosa y qué puedes hacer para mantenerte en el rango ideal. Aquí es donde entran en juego las últimas investigaciones.
El Dr. Jinger Gottschall y un equipo de investigadores se propusieron encontrar medidas prácticas que las personas puedan tomar para reducir la variabilidad de la glucosa y mantener niveles estables de azúcar en sangre.
En el estudio, 35 adultos sanos usaron un monitor continuo de glucosa durante dos semanas, manteniendo sus rutinas habituales. Además, los participantes usaron un monitor cardíaco durante el ejercicio planificado. Registraron las sesiones de entrenamiento (tiempo total, zonas de intensidad, esfuerzo percibido), así como las comidas diarias (hora del día, gramos de macronutrientes), el sueño (tiempo total, calidad subjetiva) y las emociones (estrés, motivación, fatiga).
Los resultados destacaron la importancia de las ráfagas cortas de cardio para mantener estables los niveles de glucosa. Esto se debe a que el ejercicio desempeña un papel fundamental en la regulación natural del azúcar en sangre y la mejora de la salud metabólica general.
Una mezcla de entrenamiento ideal para mantener estables los niveles de glucosa:
- 2 sesiones semanales de ejercicio vigoroso, incluidos 20 minutos dentro de cada sesión por encima del 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, o zona 4.
- 2 sesiones semanales de cardio moderado de mayor duración, con un mínimo de 60 minutos entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, o Zona 2.
- 2 sesiones de cardio diarias separadas por 4-6 horas cuando sea posible, de un mínimo de 20 minutos cada una, por encima del 60 % de la frecuencia cardíaca máxima, como una caminata rápida.
DIETA, EMOCIONES Y SUEÑO
El ejercicio no es la única manera de controlar sus niveles de glucosa.
Una dieta que favorece niveles estables de glucosa promueve la longevidad, previniendo la variabilidad del azúcar en sangre y las caídas repentinas que pueden afectar la energía, la concentración y el estado de ánimo. Los investigadores descubrieron que:
- Los porcentajes ideales de macronutrientes de una comida equivalen a 50% de carbohidratos, 35% de proteínas y 15% de grasas.
- Un desayuno rico en proteínas es óptimo para estabilizar la glucosa, siendo 20+ gramos el mínimo ideal.
Garantizar un buen sueño ayuda a reducir la variabilidad de la glucosa, ya que un sueño de calidad se correlaciona con una menor variabilidad de la glucosa. Los investigadores recomiendan dormir 7 horas por noche como mínimo para reducir la variabilidad de la glucosa, siendo de 8 a 9 horas la cantidad ideal.
El investigador principal, el Dr. Jinger Gottschall, dice que muchas personas no están seguras de qué constituye una variabilidad saludable de la glucosa, pero es importante entender qué hábitos de estilo de vida aumentan las fluctuaciones frecuentes en los niveles de glucosa y las consecuencias a largo plazo asociadas a ellas.
El principal beneficio de esta investigación es que proporciona medidas prácticas y manejables que pueden incorporarse a la vida diaria para reducir la variabilidad de la glucosa. Sabemos que el seguimiento de datos puede ser abrumador, así que queremos demostrar que pequeños ajustes, como el cardio frecuente y el aumento de la ingesta de proteínas, pueden marcar una diferencia significativa.
