A todos nos ha pasado. Llegas al final de un día ajetreado, has terminado tu entrenamiento nocturno y estás deseando que tu cabeza toque la almohada. Pero en cuanto te metes bajo las sábanas, ahí estás, completamente despierto, mirando al techo. Exploremos por qué ocurre esto y qué podemos hacer para relajarnos más rápido.
Para muchos de nosotros, las agendas apretadas hacen que hacer ejercicio por la noche sea la única opción. Lo cual no está nada mal. Terminar el día con ejercicio es conocido por ser particularmente gratificante ( y algunas evidencias incluso sugieren que puede generar resultados más efectivos ). Pero se convierte en un problema si la energía del ejercicio empieza a interferir con el preciado sueño reparador.
Garantizar un buen sueño es vital para cualquier persona que haga ejercicio, como señala la Dra. Meeta Singh, Jefa de Servicio de Medicina del Sueño y Directora Médica del Laboratorio del Sueño Henry Ford en Michigan: «El sueño es esencial para todos los aspectos del rendimiento deportivo. Esto incluye tiempos de reacción óptimos, precisión, función motora óptima, concentración, motivación, metabolismo de la glucosa, memoria y aprendizaje, así como la regulación del estrés; todos ellos son fundamentales para el rendimiento».
¿Por qué nos sentimos nerviosos después de entrenar?
Este fenómeno se produce debido a diversos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo. Al entrenar, una serie de eventos biológicos ponen a nuestro cuerpo en alerta máxima:
- Aumento hormonal : La actividad física estimula la liberación de endorfinas y catecolaminas , como la adrenalina y la noradrenalina. Estas aumentan la frecuencia cardíaca y los niveles de energía, contribuyendo a un mayor estado de alerta.
- Temperatura central elevada : el ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo que indica al cuerpo que es hora de estar despierto y alerta.
- Alteración del cortisol : Durante la actividad física intensa, el cortisol se libera como parte de la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo. Descompone las proteínas musculares para obtener aminoácidos, que pueden convertirse en energía.
- Estimulación psicológica : No solo el cardio intenso te deja con energía. Incluso las actividades más tranquilas pueden ser estimulantes cuando se combinan con las luces, la música y las interacciones sociales que acompañan al gimnasio.
Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto?
Si el ejercicio nocturno es una parte habitual de tu rutina, aquí tienes cinco consejos principales para acelerar tu viaje a la tierra de los sueños.
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Estírate antes de dormir
Las investigaciones han demostrado que una sesión de estiramiento y meditación antes de acostarse puede mejorar el sueño. Un estudio dirigido por el Dr. Jinger Gottschall y Bryce Hastings descubrió que los participantes que completaron una secuencia de 20 a 30 minutos de BODYBALANCE…™Los participantes que realizaron estiramientos seguidos de una meditación de 10 minutos, tres noches a la semana durante solo dos semanas, experimentaron mejoras significativas.
En comparación con el grupo de control, aquellos que practicaron los estiramientos y la meditación informaron:
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) mejorada, una medida de los patrones de recuperación del sistema nervioso
- Reducción de la ansiedad y la tensión
- Mejor calidad del sueño
Conozca más sobre los beneficios del yoga antes de acostarse.
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Enfriarse después de su enfriamiento
Un estudio reciente descubrió que bajar la temperatura del dormitorio hacía que los sujetos alcanzaran más rápido la etapa 2 del sueño no REM, una parte del ciclo del sueño que ayuda al cuerpo a reparar tejidos, desarrollar huesos y músculos y fortalecer su sistema inmunológico.
En los calurosos meses de verano, asegúrate de que tu edredón sea de un tejido adecuado para la temporada. Si tu presupuesto lo permite, considera una almohada refrescante con gel y usa sábanas de algodón o lino. Un ventilador puede hacer circular el aire con la ventaja añadida de un sonido blanco que induce al sueño.
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Tu compañero de cama móvil
Una encuesta global de IKEA con 55.000 participantes reveló que el 72% de las personas usan el teléfono en la cama. Aunque no es la higiene del sueño ideal, seamos realistas: ¡sé que nadie me quita el teléfono por la noche!
Si necesitas usar tu teléfono, prueba la configuración para dormir. Los usuarios de Android pueden activar el “Modo Dormir” para atenuar el fondo de pantalla, cambiar a blanco y negro y silenciar las notificaciones. Los usuarios de iPhone pueden usar las herramientas integradas “Relajación” y “Concentración Sueño”. Si duermes con tu pareja, los SleepPhones te ofrecen una forma cómoda de escuchar contenido sin molestarlos.
Hay muchos videos relajantes en YouTube, desde ASMR hasta paisajes sonoros. También encontrarás tutoriales sobre técnicas de respiración, como la respiración 4-7-8 y la respiración en caja.
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Ten en cuenta cuándo comes
Todos sabemos que comer tarde no es lo mejor para dormir, pero si un horario ocupado significa que no puedes comer temprano, puede resultar un poco complicado obtener el combustible adecuado.
Las investigaciones sugieren que comer o beber de 4 a 6 horas antes de acostarse aumenta la probabilidad de dormir bien. Si es posible, consuma su comida principal más temprano, idealmente en el almuerzo. Después de clase, elija un refrigerio rico en proteínas en lugar de comidas ricas en carbohidratos para evitar picos de glucosa que pueden interrumpir el sueño.
Los estudios muestran que un refrigerio rico en proteínas es eficaz para frenar la excursión de glucosa posprandial (el aumento y la caída del azúcar en sangre después de comer) observada con las comidas nocturnas en un 71,4%.
Los nutrientes ricos en triptófano (un precursor de la melatonina, la hormona que regula el sueño) también pueden ser beneficiosos. Entre los alimentos ricos en triptófano se encuentran el queso, el pavo, los huevos, el pescado, las semillas de sésamo, la leche y el cacahuete.
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¡No luches contra ello!
Si estás en la cama estresado por no poder dormir, toma medidas positivas. Si sigues despierto después de 20 minutos, levántate y haz algo aburrido, como doblar la ropa u ordenar tu bandeja de entrada. Cuando el cansancio te invada, podrás volver a la cama con una sensación de logro.
Otra estrategia eficaz es escribir un diario de gratitud. Anotar tres cosas buenas del día se ha relacionado con una mejor calidad del sueño y menos interrupciones.
¡Buenas noches!
