BODYPUMP y embarazo. Una de las características de los programas de Les Mills se basa en el estudio permanente de los beneficios que los programas producen en el participante.
Sin dejar de lado a los diferentes grupos etarios, la empresa estudia las opciones que pueden realizar los participantes para practicar los entrenamientos de manera simple y segura, por eso, antes de ser lanzados el mercado internacional, los nuevos mixes son testeados y modificados en caso necesario.
BODYPUMP y embarazo
Los instructores de BODYPUMP reciben información, en sus capacitaciones y actualizaciones trimestrales, sobre las opciones de los ejercicios para aplicar en una clase en caso de tener una embarazada.
Esta información no debería suplantar a la necesidad de asesoramiento con un profesional calificado para determinar si los ejercicios de BODYPUMP son adecuados para cada participante.
Esta decisión necesita ser tomada de manera individual habiendo analizado cada caso en particular.
El comienzo de un embarazo no es el momento ideal para embarcarse en un nuevo plan de entrenamiento. La siguiente información apunta hacia la participante de BODYPUMP que está en los comienzos de un embarazo y está interesada en continuar con su entrenamiento habitual.
Sabemos bien que el embarazo, literalmente, aparece en miles de formas y tamaños. A pesar de eso, existen algunos factores en común para cada embarazada que es necesario conocer.
Se puede dividir el embarazo en 3 diferentes fases, de acuerdo a su progresión – se conocen como trimestres. Cada trimestre trae algunas recomendaciones específicas.
Primer trimestre
Es la fase más común donde la mujer experimenta malestar matutino y muchas se sienten fatigadas o cansadas. En esta fase temprana del desarrollo fetal es muy importante que las participantes eviten entrenamientos en ambientes con mucha temperatura que podrían llevar a un aumento en la temperatura de su core/zona central del cuerpo.
También hay cierta liberación de hormonas en esta fase, en la cual se aflojan los ligamentos de la pelvis para prepararse para el nacimiento. Esta liberación de hormonas puede producir laxitud en las articulaciones de esta región.
En esta etapa será importante:
- Cuidar la alineación y rango del movimiento durante el ejercicio.
- Observar la intensidad y frecuencia del ejercicio.
- Hidratación durante el ejercicio.
Segundo trimestre
Este periodo se extiende desde el cuarto al sexto mes. Comenzará a verse un aumento gradual en el peso corporal y también cambios en la biomecánica de la pelvis y la columna lumbar. Se requiere más flujo sanguíneo para generar más volumen y se ve un aumento en la frecuencia cardiaca en reposo.
En esta etapa será importante:
- Mantener la activación abdominal para soportar la columna.
- Reducir la carga a nivel gral.
- Separar más los pies en las sentadillas.
- Modificar los ejercicios abdominales/core.
- Evitar la posición acostada si esta posición es incomoda.
- Asegurar la ingesta de hidratos de carbono para prepararse para el entrenamiento.
- Cuidar la alineación y rango del movimiento durante el ejercicio.
Tercer trimestre
El tercer trimestre es la etapa final del embarazo – abarca del séptimo al noveno mes. Durante esta fase hay un 50% de aumento en el trabajo cardiaco y un 45% aumento en el volumen sanguíneo. El aumento en el tamaño abdominal acentúa los cambios biomecánicos en la columna lumbar y la pelvis y el peso sobre las articulaciones. El aumento del pecho/mamas tiende a redondear la zona de los hombros en la espalda alta.
Recostarse boca arriba puede resultar incómodo debido al aumento de presión en la zona abdominal.
En esta etapa será importante:
- Mantener la activación abdominal para soportar la espalda baja.
- Observar la ejecución con la barra cuando la panza es más voluminosa. Ver fotos.
- Utilizar opciones para el trabajo abdominal, evitar los crunches.
- Reducir el peso de las cargas de los tracks.
El ejercicio deberá cesar en caso de comenzar con alguno de los siguientes síntomas (estos síntomas deberán ser chequeados por un médico de manera urgente):
- Fatiga excesiva.
- Dolor, particularmente en la zona pélvica.
- Mareos, agitación, palpitaciones.
- Disminución del movimiento fetal.
- Ruptura de membranas.
- Sangrado vaginal.
Las participantes deberán mantener a su doctor informado sobre el entrenamiento durante todo el embarazo.
Mantener un buen nivel de fitenes preparará a la embarazada para una labor de parto más fácil y corta, con una mejor recuperación y menos posibilidades de complicaciones.
Pedí información sobre las opciones a tu instructor apenas sepas que estás embarazada, será de gran ayuda para los meses venideros.
Opciones:
En los tracks de Pecho y Triceps, utilizar un plano inclinado colocando más bases de un lado del step. Será más fácil colocarse en la posición e incorporarse.
En el track de Espalda, será recomendable utilizar solo los discos para los Remos y Clean And Press. El uso de la barra en el Clean And Press obstaculizará la acción del movimiento ya que la acción debe ser vertical y la panza está creciendo en todo momento.
Track de core/abdominales:
Bryce Hastings, Adv.Dip.Phys. M.N.Z.S.P Technical Consultant, Les Mills International Ltd
References:
- Artal R and O’Toole M, “Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period” British Journal of Sports Medicine 37 (Feb 2003):1 pp 6-7