Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es posible, sino que también es potencialmente beneficioso tanto para usted como para su bebé, pero ciertas modificaciones son necesarias para hacer ejercicio de manera segura.
Siga estas pautas de ejercicios durante el embarazo y podrá aprovechar los beneficios del ejercicio regular mientras hace lo que es mejor para usted y su bebé.
Lo más importante del ejercicio durante el embarazo es tener claro qué se espera lograr. El embarazo suele ser el momento de mantenimiento, no de esforzarse por alcanzar nuevas metas de fitness ni de entrenar a alta intensidad.
Erin Maw, directora del programa Les Mills, comenta que cambió su enfoque del ejercicio cuando quedó embarazada. “Dejé atrás mis expectativas y cambié mi mentalidad para centrarme en hacer lo que puedo. Dejé mi ego a un lado y comencé a priorizar el entrenamiento de fuerza y el cardio de bajo impacto, como la bicicleta estática”.
Su compañera entrenadora, Mandi Hirini, también cambió su rutina de ejercicios. “Empecé a vivir cada día como viene, aceptando lo que mi cuerpo necesita”. Esto significa adoptar diversas modalidades de entrenamiento, como movilidad, cardio de bajo impacto y fuerza. “Priorizo el entrenamiento de fuerza, porque no solo me ayuda a mantener el ánimo y la energía, sino que también mantiene mi torso lo más funcional posible. El entrenamiento de fuerza me ayuda a tener un embarazo sin dolor, me ayudará a empoderar mi experiencia de parto y crea una base positiva para la recuperación posparto que pueda venir”.
FUNDAMENTOS DEL EMBARAZO: 3 COSAS EN LAS QUE ENFOCARSE
El músculo transverso del abdomen (TVA) es un músculo profundo de la región abdominal, importante para la estabilidad y el soporte del core. Fortalecer el TVA durante el embarazo es especialmente valioso, ya que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y dar soporte a la columna vertebral y la pelvis. Observa y aprende a activar el TVA, aprende qué se necesita para fortalecer el suelo pélvico y descubre técnicas de respiración para el embarazo.
Independientemente de cómo elija moverse durante el embarazo, asegúrese de que su médico obstétrico esté al tanto de sus actividades físicas, beba mucha agua durante el ejercicio y deténgase inmediatamente si alguna vez se siente mareada o incómoda.
Mire y aprenda mientras Erin y Mandi explican cómo concentrarse en la movilización durante el embarazo.
Ejercicios que se deben evitar durante el embarazo
- Ejercicios que te coloquen boca arriba después del primer trimestre, porque esta posición puede dificultar el flujo sanguíneo hacia y desde el corazón.
- Ejercicio que puede provocar traumatismos en la zona abdominal: ahora es el momento de abandonar el kickboxing, al menos hasta que nazca el bebé.
- Al hacer ejercicio en entornos de mucho calor, use ropa holgada y cómoda, preferiblemente con capas que se puedan quitar.
- Permanecer de pie durante largos periodos de tiempo sin moverse puede provocar cambios en la presión arterial.
- Cualquier ejercicio que pueda provocar pérdida del equilibrio o ponerlo en riesgo de caída.
Ajustes de ejercicio que se deben realizar durante el embarazo
- Modifica tu entrenamiento siempre que sea posible para evitar tumbarte boca arriba. Puedes hacerlo apoyándote en los codos (manteniendo el pecho elevado), rodando para hacer planchas o ejercicios de suspensión, o arrodillándote en cuatro puntos.
- Reduzca la intensidad siempre que usted y su médico lo consideren necesario.
- Es probable que tu rango de movimiento eventualmente cambie, haciendo que sea incómodo girar y saltar, así que tómatelo con calma y realmente respeta lo que tu cuerpo te está diciendo.
Muchos LES MILLS™Se puede disfrutar del ejercicio durante el embarazo. Simplemente elige las opciones según tus necesidades.
EQUILIBRIO CORPORAL™y una versión de bajo impacto de LES MILLS TONE™Se puede empezar por primera vez durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen muchos ejercicios adecuados para futuras mamás que buscan un estilo de vida saludable. Durante BODYBALANCE, intenta realizar las posturas con movimientos suaves y asegúrate de no ser demasiado agresivo con los estiramientos, ya que las hormonas liberadas durante el embarazo pueden relajar las articulaciones. Detente inmediatamente si te sientes mareado.
Entrenamiento de fuerza durante el embarazo
Si desea mantener el tono muscular durante el embarazo, BODYPUMP™Es una excelente opción, ya que utiliza pesas más ligeras y un rango de movimiento reducido en comparación con otras modalidades de entrenamiento de resistencia. Cuando ya no te resulte cómodo tumbarte boca arriba en un entrenamiento BODYPUMP, convierte tu banco en un banco inclinado apilando más elevadores en un extremo. Entrenamientos como LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT™y LES MILLS FUERZA FUNCIONAL™No se recomiendan para quienes se inician en este tipo de entrenamiento durante el embarazo, ya que incluyen movimientos dinámicos y explosivos. Te recomendamos probar los entrenamientos de Fuerza para el Embarazo de Les Mills, disponibles exclusivamente en LES MILLS+.
Entrenamiento básico durante el embarazo
Trabajando tu core en LES MILLS CORE™y haciendo ejercicios como LES MILLS PILATES™y LES MILLS SHAPES™Debería ser seguro durante el primer y segundo trimestre, ya que se ha demostrado que este tipo de entrenamiento minimiza la rotura de la pared abdominal durante el embarazo. Sin embargo, hay algunos ajustes que debes hacer cuando puedas. Cuando ya no te resulte cómodo tumbarte boca arriba, deberías empezar a trabajar los abdominales arrodillándote en cuatro puntos, apoyándote en los codos (manteniendo el pecho elevado) o rodando para hacer planchas o flotar. Otra opción es probar los entrenamientos de barra y pilates para el embarazo, disponibles exclusivamente en LES MILLS+.
Ejercicio cardiovascular durante el embarazo
Si ya has estado haciendo ejercicios cardiovasculares como BODYATTACK™y BODYSTEP™Debería ser seguro continuar durante el embarazo. Use las opciones de bajo impacto que le resulten más adecuadas. Durante BODYSTEP, reduzca el número de elevadores y asegúrese de tener una base de apoyo estable, asegurándose de que el pie esté siempre firmemente plantado en el escalón y manteniendo una base de apoyo ligeramente más amplia.
Durante los entrenamientos de ciclismo como RPM™y EL VIAJE™, deberás modificar la intensidad tomando descansos regulares, reduciendo la resistencia y evitando las posiciones de pie según sientas la necesidad.
Los siguientes ejercicios no se recomiendan durante el embarazo:
- BODYCOMBAT™No se recomienda durante el embarazo debido a la inestabilidad articular que experimenta. La liberación de hormonas como el estrógeno y la relaxina puede provocar una menor estabilidad articular, por lo que las patadas de BODYCOMBAT pueden irritar la cadera y la pelvis.
- Entrenamientos de intervalos de alta intensidad como LES MILLS GRIT™y LES MILLS SPRINT™Están diseñados para llevar tu cuerpo al límite y llevar tu estado físico al siguiente nivel. El embarazo no es el momento para llevar tu cuerpo al límite.
