Una rutina de ejercicios exitosa podría reducir tus días de mala salud mental en casi un 50%. Descubre cómo crear un programa con respaldo científico para un bienestar óptimo.
Una gran cantidad de investigaciones destaca cómo el ejercicio hace maravillas para tu bienestar mental. Hemos resumido lo mejor para que puedas crear una rutina de ejercicios que potencie el bienestar y te haga sentir física y mentalmente más fuerte, más saludable y más feliz.
Las partes que más nos gustan:
- Un estudio de más de 1,2 millones de personas descubrió que quienes hacen ejercicio tienen menos días de mala salud mental en comparación con quienes no lo hacen.
- Los deportes de equipo, el ciclismo y las actividades aeróbicas son especialmente eficaces (¿podría esto significar que elegir una clase de ciclismo aeróbico en grupo es la fórmula ganadora? 🤔).
- Los beneficios óptimos se obtienen con sesiones de 45 minutos, de tres a cinco veces por semana.
CÓMO EL EJERCICIO AYUDA A TU SALUD MENTAL
Nuestra salud física y mental están entrelazadas, por lo que mantenerse activo es una de las formas fundamentales de mantener la resiliencia emocional y cognitiva.
Un mayor bienestar mental y emocional, una reducción del estrés, un mejor estado de ánimo, una mejor calidad de vida, una reducción de los síntomas depresivos y una menor ansiedad son solo algunos de los beneficios para la salud mental que se han demostrado que provienen del ejercicio.
Estos beneficios se deben a que la actividad física mejora la neuroplasticidad, que es la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse y ser resiliente ante los estresores externos. Al hacer ejercicio, se incrementa la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que fomentan la positividad y alivian la depresión y la ansiedad. El ejercicio también puede reducir los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, a la vez que estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que contribuye a la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.
El programa de entrenamiento ideal para la salud mental
El ejercicio cardiovascular es fundamental. Se ha demostrado que el entrenamiento cardiovascular regular ayuda a reducir la depresión y tiene un efecto moderado pero fiable sobre los síntomas asociados con los trastornos de ansiedad. Si bien actividades como caminar y trotar son beneficiosas, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad suele ser más efectivo que el de baja intensidad.
El entrenamiento de fuerza también es invaluable. Las investigaciones demuestran que el levantamiento de pesas puede aliviar los síntomas de ansiedad y los científicos creen que levantar pesas puede tener un efecto similar al de los antidepresivos o la psicoterapia. Y no es necesario levantar mucho peso: hay evidencia de que los beneficios para la salud mental se notan independientemente de si se levantan grandes cantidades de hierro por encima de la cabeza o las pesas más ligeras del gimnasio. Esto sugiere que no se trata de la fuerza que se desarrolla, sino de la sensación de logro y la confianza que acompaña al entrenamiento de resistencia. Si no se sabe por dónde empezar, se pueden probar ejercicios de resistencia como sentadillas, zancadas y planchas, ya que estos ejercicios fortalecen el core y promueven una mejor postura, lo que se relaciona con un mejor estado de ánimo .
Por último, el ejercicio basado en el yoga está muy valorado como un excelente potenciador del estado de ánimo y las investigaciones indican que el yoga, específicamente la respiración consciente asociada a él, puede utilizarse para aliviar los síntomas de la depresión.
Componentes clave de una rutina de ejercicios ganadora para el bienestar mental
- Una combinación de ejercicios de fuerza y cardio: se ha demostrado que una combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares ofrece mayores beneficios para la salud mental que cualquiera de ellos por separado.
- Movimiento mente-cuerpo: El movimiento durante una sesión de yoga o tai chi puede ayudar a mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y a impulsar el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Esto reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Atención plena: cuando se agrega a una rutina de actividad física, la atención plena puede mejorar la autoeficacia , lo que ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva.
LA GUINDA DEL PASTEL: Mudarse con otros
Para maximizar los beneficios del ejercicio para la salud mental, las investigaciones demuestran que la actividad física en equipo es la mejor opción. Los entrenamientos en bicicleta y las sesiones aeróbicas en el gimnasio también son especialmente eficaces. Esto está respaldado por un estudio de 12 semanas que muestra a quienes realizaron entrenamientos grupales (en este caso, LES MILLS CORE)™) obtuvieron puntuaciones significativamente más altas en términos de reducción del estrés y calidad de vida física, mental y emocional en comparación con quienes entrenaron solos. También existe evidencia de que experimentamos mayores niveles de disfrute, esfuerzo y satisfacción individual como resultado del entrenamiento en grupo.
¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA MUDARSE?
Si bien no existen pautas estrictas sobre cómo cronometrar los entrenamientos para maximizar las ganancias de salud mental, hay algunas cosas a tener en cuenta…
La mayoría de las actividades físicas pueden provocar un aumento hormonal que te haga sentir lleno de energía, así que si entrenas por la noche, toma medidas para relajarte y así poder disfrutar de un mejor sueño.
Si quieres maximizar los beneficios del yoga, los expertos recomiendan practicarlo justo antes de acostarte. Se ha demostrado que una sesión de estiramiento y meditación antes de dormir tiene un impacto significativo en la calidad del sueño, fomenta sentimientos positivos y mejora la recuperación del estrés, tanto mental como físico. Lo mejor de todo es que los beneficios se notan rápidamente. Los participantes del estudio completaron una secuencia de estiramientos de 20 a 30 minutos y 10 minutos de meditación tres noches a la semana durante solo dos semanas. Tras solo seis sesiones cortas, quienes practicaron yoga por la noche reportaron cambios considerables en todas las variables: mejoró la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), la calidad del sueño, la confianza, la motivación y redujo la ansiedad, la tensión y la tristeza.
¿CUÁNTO EJERCICIO ES SUFICIENTE para mejorar la salud mental?
No es de extrañar que el ejercicio frecuente sea lo mejor. Se ha observado que entre tres y cinco veces reduce significativamente los síntomas depresivos que si solo se hace un entrenamiento a la semana. Sin embargo, hacer más ejercicio no siempre es mejor. Los expertos han identificado una curva en forma de U, lo que indica una peor salud mental entre quienes hacen ejercicio menos de tres veces por semana y quienes lo hacen más de cinco veces.
¿Existe una dosis óptima?
Hacer ejercicio entre 30 y 45 minutos de tres a cinco veces por semana parece ser ideal. Sin embargo, los expertos señalan que no existe un enfoque universal y que es necesario realizar más investigaciones sobre la frecuencia, la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio para ofrecer una recomendación más sólida y basada en datos.
PEQUEÑAS DOSIS PUEDEN MARCAR UNA GRAN DIFERENCIA
Tan solo 10 minutos de ejercicio físico a la semana pueden aumentar tu felicidad. Añadir 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a tu rutina matutina puede mejorar tu estado de ánimo de inmediato, y los efectos positivos pueden durar hasta 12 horas. Quienes realizan al menos 30 minutos de actividad física casi todos los días tienen un 30 % más de probabilidades de sentirse “felices” que quienes no lo hacen. Y la cosa mejora… Los beneficios del ejercicio para mejorar el estado de ánimo son duraderos: ¡pueden permanecer en tu organismo durante semanas después de hacer ejercicio!
Una mejor salud mental es solo el principio. El ejercicio también ofrece una gran cantidad de beneficios adicionales: desde potenciar la capacidad cerebral, inspirar la creatividad, ayudar a controlar las adicciones y mucho más.
MICRODOSIS DE ATENCIÓN PLENA
Al igual que la actividad física, los estudios neurobiológicos sugieren que las prácticas de atención plena también pueden afectar la plasticidad de la estructura cerebral y ayudar con la regulación emocional. Las investigaciones indican que la meditación de atención plena estimula nuestra mente a operar de forma menos reactiva, ayudándonos a funcionar con mayor fluidez cuando se activan las emociones. Curiosamente, los estudios demuestran que cuando practicamos este tipo de meditación, sentimos mayor compasión, tanto por los demás como por nosotros mismos.
Nuevos hallazgos indican que combinar la atención plena con el seguimiento de pasos puede aumentar la motivación para hacer ejercicio. El Dr. Jacob Meyer, experto en ejercicio para el tratamiento de afecciones mentales, afirma que adoptar prácticas de atención plena y meditación puede ayudar a potenciar los efectos del ejercicio regular. «La atención plena puede fomentar una percepción más precisa del nivel de actividad física», afirma, y esto puede llevar a tomar mejores decisiones para la salud física y mental.
Una de las formas más poderosas de aprovechar los beneficios es hacer que las prácticas breves de bienestar formen parte de tu rutina diaria.
La meditación diaria rápida o el movimiento consciente pueden:
- Le ayudará a establecer una rutina, lo que hace que la atención plena sea más fácil de incorporar a su vida.
- Mejora tu capacidad para regular las emociones a medida que surgen.
- Facilitar la toma de conciencia de patrones y desencadenantes emocionales.
- Fomentar que la atención plena se filtre de forma natural en otras actividades cotidianas.
- Al igual que con cualquier cosa, cuanto más lo hagas, mejor te resultará: una concentración regular en la atención plena probablemente generará mayores avances en el bienestar mental.
Una gran cantidad de investigaciones destaca cómo el ejercicio hace maravillas para tu bienestar mental. Hemos resumido lo mejor para que puedas crear una rutina de ejercicios que potencie el bienestar y te haga sentir física y mentalmente más fuerte, más saludable y más feliz.
Las partes que más nos gustan:
- Un estudio de más de 1,2 millones de personas descubrió que quienes hacen ejercicio tienen menos días de mala salud mental en comparación con quienes no lo hacen.
- Los deportes de equipo, el ciclismo y las actividades aeróbicas son especialmente eficaces (¿podría esto significar que elegir una clase de ciclismo aeróbico en grupo es la fórmula ganadora? 🤔).
- Los beneficios óptimos se obtienen con sesiones de 45 minutos, de tres a cinco veces por semana.
CÓMO EL EJERCICIO AYUDA A TU SALUD MENTAL
Nuestra salud física y mental están entrelazadas, por lo que mantenerse activo es una de las formas fundamentales de mantener la resiliencia emocional y cognitiva.
Un mayor bienestar mental y emocional, una reducción del estrés, un mejor estado de ánimo, una mejor calidad de vida, una reducción de los síntomas depresivos y una menor ansiedad son solo algunos de los beneficios para la salud mental que se han demostrado que provienen del ejercicio.
Estos beneficios se deben a que la actividad física mejora la neuroplasticidad, que es la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse y ser resiliente ante los estresores externos. Al hacer ejercicio, se incrementa la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que fomentan la positividad y alivian la depresión y la ansiedad. El ejercicio también puede reducir los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, a la vez que estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que contribuye a la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.
El programa de entrenamiento ideal para la salud mental
El ejercicio cardiovascular es fundamental. Se ha demostrado que el entrenamiento cardiovascular regular ayuda a reducir la depresión y tiene un efecto moderado pero fiable sobre los síntomas asociados con los trastornos de ansiedad. Si bien actividades como caminar y trotar son beneficiosas, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad suele ser más efectivo que el de baja intensidad.
El entrenamiento de fuerza también es invaluable. Las investigaciones demuestran que el levantamiento de pesas puede aliviar los síntomas de ansiedad y los científicos creen que levantar pesas puede tener un efecto similar al de los antidepresivos o la psicoterapia. Y no es necesario levantar mucho peso: hay evidencia de que los beneficios para la salud mental se notan independientemente de si se levantan grandes cantidades de hierro por encima de la cabeza o las pesas más ligeras del gimnasio. Esto sugiere que no se trata de la fuerza que se desarrolla, sino de la sensación de logro y la confianza que acompaña al entrenamiento de resistencia. Si no se sabe por dónde empezar, se pueden probar ejercicios de resistencia como sentadillas, zancadas y planchas, ya que estos ejercicios fortalecen el core y promueven una mejor postura, lo que se relaciona con un mejor estado de ánimo .
Por último, el ejercicio basado en el yoga está muy valorado como un excelente potenciador del estado de ánimo y las investigaciones indican que el yoga, específicamente la respiración consciente asociada a él, puede utilizarse para aliviar los síntomas de la depresión.
Componentes clave de una rutina de ejercicios ganadora para el bienestar mental
- Una combinación de ejercicios de fuerza y cardio: se ha demostrado que una combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares ofrece mayores beneficios para la salud mental que cualquiera de ellos por separado.
- Movimiento mente-cuerpo: El movimiento durante una sesión de yoga o tai chi puede ayudar a mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y a impulsar el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Esto reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Atención plena: cuando se agrega a una rutina de actividad física, la atención plena puede mejorar la autoeficacia , lo que ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva.
LA GUINDA DEL PASTEL: Mudarse con otros
Para maximizar los beneficios del ejercicio para la salud mental, las investigaciones demuestran que la actividad física en equipo es la mejor opción. Los entrenamientos en bicicleta y las sesiones aeróbicas en el gimnasio también son especialmente eficaces. Esto está respaldado por un estudio de 12 semanas que muestra a quienes realizaron entrenamientos grupales (en este caso, LES MILLS CORE)™) obtuvieron puntuaciones significativamente más altas en términos de reducción del estrés y calidad de vida física, mental y emocional en comparación con quienes entrenaron solos. También existe evidencia de que experimentamos mayores niveles de disfrute, esfuerzo y satisfacción individual como resultado del entrenamiento en grupo.
Lea más sobre cómo hacer ejercicio con otras personas hace maravillas .
¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA MUDARSE?
Si bien no existen pautas estrictas sobre cómo cronometrar los entrenamientos para maximizar las ganancias de salud mental, hay algunas cosas a tener en cuenta…
La mayoría de las actividades físicas pueden provocar un aumento hormonal que te haga sentir lleno de energía, así que si entrenas por la noche, toma medidas para relajarte y así poder disfrutar de un mejor sueño.
Si quieres maximizar los beneficios del yoga, los expertos recomiendan practicarlo justo antes de acostarte. Se ha demostrado que una sesión de estiramiento y meditación antes de dormir tiene un impacto significativo en la calidad del sueño, fomenta sentimientos positivos y mejora la recuperación del estrés, tanto mental como físico. Lo mejor de todo es que los beneficios se notan rápidamente. Los participantes del estudio completaron una secuencia de estiramientos de 20 a 30 minutos y 10 minutos de meditación tres noches a la semana durante solo dos semanas. Tras solo seis sesiones cortas, quienes practicaron yoga por la noche reportaron cambios considerables en todas las variables: mejoró la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), la calidad del sueño, la confianza, la motivación y redujo la ansiedad, la tensión y la tristeza.
¿CUÁNTO EJERCICIO ES SUFICIENTE para mejorar la salud mental?
No es de extrañar que el ejercicio frecuente sea lo mejor. Se ha observado que entre tres y cinco veces reduce significativamente los síntomas depresivos que si solo se hace un entrenamiento a la semana. Sin embargo, hacer más ejercicio no siempre es mejor. Los expertos han identificado una curva en forma de U, lo que indica una peor salud mental entre quienes hacen ejercicio menos de tres veces por semana y quienes lo hacen más de cinco veces.
¿Existe una dosis óptima?
Hacer ejercicio entre 30 y 45 minutos de tres a cinco veces por semana parece ser ideal. Sin embargo, los expertos señalan que no existe un enfoque universal y que es necesario realizar más investigaciones sobre la frecuencia, la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio para ofrecer una recomendación más sólida y basada en datos.
PEQUEÑAS DOSIS PUEDEN MARCAR UNA GRAN DIFERENCIA
Tan solo 10 minutos de ejercicio físico a la semana pueden aumentar tu felicidad. Añadir 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a tu rutina matutina puede mejorar tu estado de ánimo de inmediato, y los efectos positivos pueden durar hasta 12 horas. Quienes realizan al menos 30 minutos de actividad física casi todos los días tienen un 30 % más de probabilidades de sentirse “felices” que quienes no lo hacen. Y la cosa mejora… Los beneficios del ejercicio para mejorar el estado de ánimo son duraderos: ¡pueden permanecer en tu organismo durante semanas después de hacer ejercicio!
Una mejor salud mental es solo el principio. El ejercicio también ofrece una gran cantidad de beneficios adicionales: desde potenciar la capacidad cerebral, inspirar la creatividad, ayudar a controlar las adicciones y mucho más.
MICRODOSIS DE ATENCIÓN PLENA
Al igual que la actividad física, los estudios neurobiológicos sugieren que las prácticas de atención plena también pueden afectar la plasticidad de la estructura cerebral y ayudar con la regulación emocional. Las investigaciones indican que la meditación de atención plena estimula nuestra mente a operar de forma menos reactiva, ayudándonos a funcionar con mayor fluidez cuando se activan las emociones. Curiosamente, los estudios demuestran que cuando practicamos este tipo de meditación, sentimos mayor compasión, tanto por los demás como por nosotros mismos.
Nuevos hallazgos indican que combinar la atención plena con el seguimiento de pasos puede aumentar la motivación para hacer ejercicio. El Dr. Jacob Meyer, experto en ejercicio para el tratamiento de afecciones mentales, afirma que adoptar prácticas de atención plena y meditación puede ayudar a potenciar los efectos del ejercicio regular. «La atención plena puede fomentar una percepción más precisa del nivel de actividad física», afirma, y esto puede llevar a tomar mejores decisiones para la salud física y mental.
Una de las formas más poderosas de aprovechar los beneficios es hacer que las prácticas breves de bienestar formen parte de tu rutina diaria.
La meditación diaria rápida o el movimiento consciente pueden:
- Le ayudará a establecer una rutina, lo que hace que la atención plena sea más fácil de incorporar a su vida.
- Mejora tu capacidad para regular las emociones a medida que surgen.
- Facilitar la toma de conciencia de patrones y desencadenantes emocionales.
- Fomentar que la atención plena se filtre de forma natural en otras actividades cotidianas.
- Al igual que con cualquier cosa, cuanto más lo hagas, mejor te resultará: una concentración regular en la atención plena probablemente generará mayores avances en el bienestar mental.
EN RESUMEN:
5 MANERAS CIENTÍFICAS DE ELIMINAR EL ESTRÉS CON EL SUDO
#1 Encuentra tu punto ideal. La moderación es clave: entre 3 y 5 entrenamientos a la semana.
#2 Sepa que cada pequeño gesto cuenta : solo 10 minutos de movimiento pueden marcar una gran diferencia.
#3 Entrena con otras personas : aumenta el disfrute, el esfuerzo y la satisfacción.
#4 Levanta pesas y no te preocupes por lo pesadas que sean
#5 Entrena también tu mente : el trabajo de respiración, el movimiento consciente y la meditación dan sus frutos (especialmente antes de acostarte).
