FITNESS PARA FUTURAS MAMAS
Ejercitarse durante el embarazo es beneficioso tanto para vos como para tu bebé. FITNESS PARA FUTURAS MAMAS.
Mantener un buen nivel de fitness te preparara para una labor de parto más fácil y corta, con una mejor recuperación y menos posibilidades de complicaciones.
Por otro lado, abandonar el ejercicio y aumentar demasiado de peso durante el embarazo puede generar estrés extra en las articulaciones y contribuir a un aumento del dolor de la espalda baja (dolor lumbar).
Los beneficios incluyen dar a luz a un niño más calmado y mejor predispuesto a superar el stress del parto.
Aunque haya algunos ejercicios y posiciones que tendrás que evitar, y ciertas modificaciones para tus clases favoritas de Les Mills, los entrenamientos te mantendrán seguros a vos y a tu bebé.
FITNESS PARA FUTURAS MAMAS
SI – TRABAJÁ TU CENTRO/CORE
Trabajar tu centro en CXWORX debería ser seguro en el primer y segundo trimestre, se han visto minimizados los desgarros en la pared abdominal durante el embarazo, pero hay unos pequeños ajustes que deberías hacer cuando puedas.
Hay algunas opciones para trabajar tus abdominales en cuadrúpeda, sosteniéndote con tus hombros (asegurándote de mantener tu pecho levantado) o girando para hacer planchas cuando no te es tan cómodo recostarte sobre tu espalda.
Elevación alternada de piernas. Recostate sobre tus antebrazos, elevar una pierna hasta los 45º. Esto activará tus abdominales bajos. Es importante levantar el pecho en este ejercicio para involucrar a tu centro, levantando los hombros, vas a asegurar que tengas el flujo adecuado de sangre en tu cuerpo.
En lugar de recostarte de espaldas: necesitarás ajustar cualquier ejercicio que requiera mantener tu espalda plana. Tu pecho debe estar elevado por arriba de las caderas para asegurar el adecuado flujo sanguíneo.
En lugar de recostarte de frente: estos ejercicios son grandes alternativas para usar en CXWORX o cuando estes realizando tu propio fortalecimiento del core.
De rodillas, con 2 puntos de apoyo – empezá levantando el brazo y pierna opuesta. Activa tu centro para estabilizar el cuerpo. Asegúrate que tu hombro esté a la altura de tu mano y que tu cadera esté sobre la rodilla. Mirá hacia el piso para que la espalda se mantenga recta. Repetir alternando el brazo y pierna.
De rodillas, con 4 puntos de apoyo – esta es una gran posición de baja intensidad para trabajar tu centro/core. Empeza el ejercicio sobre tus manos y rodillas y luego empuja tu espalda hacia el techo para crear un efecto de “crunch” dentro de tu centro. Empuja el pecho lacia el piso y eleva tu cabeza y caderas para el techo para lograr un buen estiramiento.
SI – TRABAJO CON PESOS “con algunos ajustes”
En lugar de trabajar con la barra en los ejercicios de espalda, usa los discos. Como tu panza crece bastante, vas a notar que tu rango de movimiento va a ser restringido. Usa esta alternativa cada vez que notes que esto pasa.
Remos – empezá con tus pies separados ancho de caderas, flexiona las rodillas. Asegúrate de mantener la espalda plana. Empuja los pesos desde tus rodillas hacia tus hombros, formando un ángulo de 90º. Junta los omoplatos y lleva los pesos a la posición inicial.
Clean and Press – el ejercicio empieza llevando el peso hacia arriba de tu cuerpo. Cuando llegues al pecho empuja tus hombros debajo de los discos haciendo una media sentadilla, como muestra la figura, esto es el “Clean”. Después llevá los discos por encima de tu cabeza y volve a la posición inicial para completar el “Clean and Press”.
Press de pecho – el press de pecho requiere un ajuste durante el embarazo. Colocá el step con un desnivel para mejorar el flujo sanguíneo mientras estas recostada sobre tu espalda. Coloca las bases del step solamente en un extremo. Empuja la barra hacia tu pecho y mantene los pies apoyados en el piso.
SI – Reducí la altura de las elevaciones en BODYSTEP.
Toma las opciones de bajo impacto, asegúrate que la base de tu step esté estable y que tu pie siempre esté apoyado firmemente sobre la base o plataforma.
SI – Tomá todas las opciones de bajo impacto en BODYATTACK.
SI – Tomá mucha agua.
SI – Reducí la intensidad cuando vos y tu medico piensen que deberías hacerlo.
NO –NO – Las articulaciones están menos estables debido a una mayor liberación de hormonas tales como los estrógenos y relaxina, ejercicios de alta intensidad no son apropiados durante el embarazo.
No realices ejercicios que te coloquen de espalda después del primer trimestre. Esta posición obstruye la sangre que fluye desde y hacia el corazón.
No realices ningún ejercicio que pueda causarte pérdida del equilibrio.
No realices ejercicios donde hay alta temperatura, usa ropa cómoda y fina, preferentemente varias capas que puedan ser removidas.
No te quedes parada o sin moverte durante largos períodos, ya que esto puede ocasionar cambios en la presión sanguínea.
Escuchá a tu cuerpo y por favor pará lo que estés haciendo si te sentís mareada o incomoda mientras estas entrenando. El embarazo es generalmente un tiempo de mantenimiento, no para proponerse nuevas metas.
Recordá mantenerte activa durante el embarazo te preparará para una mejor y más rápida recuperación post parto y beneficiará a tu pequeño, quien estará mejor preparado para el stress del parto.
Cuando estés realizando clases de fitness vas a ver que estos ejercicios son excelentes opciones para vos y tu bebé! Siempre consutá a tu médico y al instructor para que esta etapa sea segura para ambos!
(3) Piper TJ Core Training Exercise Selection During Pregnancy Strength and Conditioning Journal, VOLUME 34 | NUMBER 1 | FEBRUARY 2012, LANAY M. MUDD, Health Bene_ts of Physical
Activity during Pregnancy: An International Perspective, Medicine & Science in Sports & Exercise, July 2012