Piensa con más claridad, siéntete mejor y reduce el riesgo de pérdida de memoria y demencia… El poder transformador del entrenamiento a intervalos de alta intensidad no se limita al ámbito físico. La ciencia demuestra que también puede tener un impacto notable en nuestra salud cerebral.
Cuando estás en medio de un entrenamiento HIIT intenso y sudoroso, pueden surgir todo tipo de juegos mentales. Puedes desconectarte mentalmente, contar los segundos con atención o canalizar tu fortaleza mental. Elijas lo que elijas, seguirá dando frutos en cuanto a capacidad mental.
Sabemos esto gracias a un estudio reciente que revela cómo el HIIT potencia la salud cerebral . En él, un grupo de personas mayores que practicaban ejercicio durante seis meses (algunos realizaron ejercicio de baja intensidad, otros de intensidad moderada y otros practicaron HIIT). Posteriormente, se realizaron pruebas y resonancias magnéticas cerebrales, que mostraron que quienes practicaron HIIT presentaban una menor pérdida de volumen cerebral relacionada con la edad y un hipocampo más sano (la zona del cerebro responsable de la memoria). Sorprendentemente, al realizar nuevas pruebas cinco años después, quienes habían practicado HIIT mantuvieron los beneficios.
Los beneficios para el cerebro podrían atribuirse a que el HIIT es una forma muy eficaz de mejorar la condición cardiovascular. Además, al mejorar la salud cardiovascular, se reduce la presión arterial, lo que a su vez favorece la salud cerebral. El HIIT también puede tener un impacto significativo en los niveles sanguíneos de una proteína llamada «factor neurotrófico derivado del cerebro» (BDNF). Se sabe que el BDNF promueve la salud de las células nerviosas y parece desempeñar un papel en la mejora de la memoria. Además, el ejercicio intenso puede ayudar a disminuir los volúmenes de una proteína llamada factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que alivia la inflamación crónica que a menudo se asocia con una función reducida del tejido cerebral.
LA LISTA DE HIIT CONTINÚA… SIGUE LEYENDO PARA OBTENER MÁS INFORMACIÓN CIENTÍFICA QUE EXPLICA LAS VENTAJAS DE ENTRENAR CON FUERZA
HIIT PUEDE CREAR UNA DEFENSA PERMANENTE CONTRA EL CÁNCER
Imagine reducir el riesgo de cáncer metastásico en un 72 %. Investigadores de la Universidad de Tel Aviv (Israel) creen que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede lograrlo. Han descubierto que la actividad aeróbica intensa crea adaptaciones en los órganos que actúan como un escudo metabólico contra las células cancerosas altamente invasivas.
Los científicos investigaron el impacto del ejercicio en los órganos internos donde suelen desarrollarse metástasis, en particular los pulmones, los ganglios linfáticos y el hígado. Descubrieron que el ejercicio de alta intensidad promovía un aumento de los receptores de glucosa en estos órganos. Con una mayor ingesta de glucosa, estos órganos comenzaban a actuar como músculos y consumían energía con mayor eficacia. Esto reducía la energía disponible para el crecimiento de los tumores cancerosos.
“Modifica todo el cuerpo, de modo que el cáncer no puede propagarse y el tumor primario también disminuye de tamaño”, afirma el investigador principal, el profesor Carmit Levy, de la Facultad de Medicina Sackler de la Universidad de Tel Aviv. La mayor competencia por la glucosa no solo limita la energía disponible, crucial para la metástasis, sino que también parece que los efectos metabólicos y fisiológicos únicos del ejercicio regular son tan potentes que pueden generar cambios permanentes en los tejidos orgánicos y brindar protección a largo plazo.
Los investigadores dicen que las cualidades protectoras del ejercicio intenso muestran un mayor nivel de prevención del cáncer que cualquier medicamento o intervención médica hasta la fecha.
HIIT MEJORA TU APTITUD FÍSICA RÁPIDAMENTE
Si haces ejercicio con regularidad o eres un atleta que busca mejorar tu condición física, ¿qué deberías hacer? La ciencia recomienda añadir HIIT a la combinación. Los investigadores descubrieron que intercambiar una sesión de cardio de 60 minutos por dos sesiones de 30 minutos (LES MILLS GRIT) es una práctica eficiente.™Los entrenamientos HIIT semanales pueden transformar tu estado físico. El estudio sugiere que en tan solo seis semanas, puedes observar cambios significativos en tu estado físico y composición corporal, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y superar el estancamiento en tu estado físico.
Esto está respaldado por otro estudio dirigido por el Dr. Jinger Gottschall. Un equipo de futbolistas sustituyó sus siete horas habituales de entrenamiento fuera de temporada por solo cuatro horas y añadió dos entrenamientos LES MILLS GRIT. A pesar de reducir su tiempo de entrenamiento en dos horas semanales, los futbolistas experimentaron cambios significativos tanto en su composición corporal como en su condición física.
HIIT PUEDE SER SÚPER RÁPIDO Y SÚPER EFECTIVO
Los científicos han recopilado una década de investigación para confirmar que incluso las sesiones de ejercicio más cortas pueden ser realmente beneficiosas para la salud. Esta revisión de la investigación destaca cómo, en mucho menos tiempo, el HIIT de bajo volumen (es decir, menos de 20 minutos de tiempo total de ejercicio) puede generar beneficios para la salud comparables a los que sugieren las directrices actuales de actividad física de la OMS (que recomiendan un total de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana o de 75 a 100 minutos de actividad vigorosa a la semana). Según la ciencia, ¡se pueden disfrutar de beneficios en tan solo cuatro minutos! Uno de los estudios incluidos en la revisión demostró que cuatro minutos de HIIT tres veces por semana durante 12 semanas mejoraron significativamente los niveles de azúcar en sangre y la capacidad cardiorrespiratoria en adultos con diabetes tipo 2, a la vez que redujeron la cantidad de grasa en el hígado. Estas mejoras fueron comparables a sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres veces por semana.
EL HIIT TE DA GANANCIAS QUE DURAN MÁS, ¡INCLUSO CUANDO DEJAS DE ENTRENAR!
Las investigaciones demuestran que un buen entrenamiento HIIT puede ser la solución definitiva para obtener resultados integrales. Puede proporcionar ganancias notables de fuerza, masa muscular magra y aptitud aeróbica rápidamente. Y aquí está la clave: es probable que las ganancias de fuerza y masa muscular magra que se obtienen con el HIIT sean más duraderas que las obtenidas con otros tipos de entrenamiento.
Estos hallazgos surgen después de que los investigadores comenzaran a explorar la mejor manera de ponerse en forma antes de una operación y mantenerse en forma y saludable durante el período de recuperación. Consiguieron que un grupo de participantes realizara tres entrenamientos semanales. Algunos solo hacían ejercicios de resistencia, otros solo ejercicios de resistencia y otros solo HIIT (que eran mucho más cortos). Después de seis semanas, todos los participantes dedicaron dos semanas y media a desentrenarse, lo que significó que suspendieron todos sus esfuerzos de ejercicio estructurado.
A lo largo del proceso, los investigadores evaluaron cambios en todos los aspectos, desde las características de las fibras musculares esqueléticas hasta la composición corporal, el grosor y la fuerza muscular, la capacidad aeróbica, el gasto energético en reposo y la homeostasis de la glucosa. Solo quienes realizaron HIIT experimentaron mejoras generalizadas de fuerza y condición física. Tras el descanso de 2,5 semanas, se perdieron los cambios en la capacidad aeróbica, pero quienes realizaron entrenamiento de resistencia y HIIT mantuvieron las ganancias de masa magra y fuerza. Esto indica que con el HIIT (y el entrenamiento de resistencia) se pueden mantener las ganancias de fuerza y masa magra incluso después de suspenderlo, lo cual es una información útil si se avecinan vacaciones (u operaciones).
HIIT PUEDE DETENER EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO
Los beneficios celulares del HIIT podrían ser un poderoso elixir de juventud. De hecho, según un estudio exhaustivo realizado tanto con atletas como con hombres sedentarios, el entrenamiento HIIT podría ayudar a reducir la edad biológica en 20 años. Los participantes del estudio solo realizaron una sesión de ciclo HIIT cada cinco días y no más de 30 minutos de caminata suave o trote al día. En tan solo seis semanas, observaron mejoras considerables en su perfil fisiológico relacionado con la edad. También se observaron mejoras significativas en la potencia de las piernas, la capacidad aeróbica y la grasa corporal. Esto demuestra cómo pequeñas cantidades de ejercicio intenso pueden estimular mejoras desproporcionadas en la salud cardiometabólica.
HIIT PODRÍA AYUDARTE A VIVIR MÁS TIEMPO
El potencial del HIIT para prolongar la vida fue destacado por investigadores noruegos en el marco del estudio Generación 100. Con una escala sin precedentes, la investigación involucró a 1500 hombres y mujeres de setenta años a quienes se les prescribieron diferentes regímenes de entrenamiento: algunos realizaron entrenamientos HIIT, otros realizaron entrenamiento de estado estable y a otros se les informaron las recomendaciones de ejercicio, pero no realizaron entrenamiento organizado. Durante cinco años, se les realizó pruebas periódicas, y los investigadores concluyeron que el HIIT tuvo el efecto más significativo en la calidad de vida y la condición física.
Entonces, ¿el HIIT realmente prolonga la vida? La investigadora principal, la profesora Dorthe Stensvold, sin duda lo cree. «Quiero responder con un sí rotundo, porque creemos que es cierto». Sin embargo, señala que, dado que tan pocos participantes de la Generación 100 fallecieron (en comparación con lo esperado en este grupo de edad), es probable que esto también se asocie a su alta motivación para entrenar (todos optaron por el programa) y a su relativamente buena salud. Lo que sí sabemos con certeza es que nunca se es demasiado mayor para aprovechar los beneficios transformadores del HIIT.
HIIT ES UN POTENTE QUEMADOR DE GRASA
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad optimiza la capacidad del cuerpo para quemar grasa. El profesor David Cameron-Smith explica: «Someter los músculos (y las mitocondrias) a una ‘crisis’ energética —la que te deja sin aliento— activa la maquinaria molecular mitocondrial para que se adapte». Y añade: «Durante los primeros minutos de ejercicio intenso, la adrenalina y la actividad nerviosa hacen que las células grasas liberen lentamente su carga de grasa. A medida que aumentan los niveles de grasa en sangre, los músculos que realizan el ejercicio la transportan y la dirigen hacia las mitocondrias para impulsar la contracción muscular». Investigadores de la Clínica Mayo de EE. UU. analizaron todos los genes y proteínas necesarios para la quema máxima de grasa en respuesta a diferentes tipos de entrenamiento. Tanto en deportistas jóvenes (de 18 a 30 años) como en mayores (de 65 a 80 años), el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) tuvo, con diferencia, la mayor activación de la capacidad muscular para quemar grasa.
Cuando estás en medio de un entrenamiento HIIT intenso y sudoroso, pueden surgir todo tipo de juegos mentales. Puedes desconectarte mentalmente, contar los segundos con atención o canalizar tu fortaleza mental. Elijas lo que elijas, seguirá dando frutos en cuanto a capacidad mental.
Sabemos esto gracias a un estudio reciente que revela cómo el HIIT potencia la salud cerebral . En él, un grupo de personas mayores que practicaban ejercicio durante seis meses (algunos realizaron ejercicio de baja intensidad, otros de intensidad moderada y otros practicaron HIIT). Posteriormente, se realizaron pruebas y resonancias magnéticas cerebrales, que mostraron que quienes practicaron HIIT presentaban una menor pérdida de volumen cerebral relacionada con la edad y un hipocampo más sano (la zona del cerebro responsable de la memoria). Sorprendentemente, al realizar nuevas pruebas cinco años después, quienes habían practicado HIIT mantuvieron los beneficios.
Los beneficios para el cerebro podrían atribuirse a que el HIIT es una forma muy eficaz de mejorar la condición cardiovascular. Además, al mejorar la salud cardiovascular, se reduce la presión arterial, lo que a su vez favorece la salud cerebral. El HIIT también puede tener un impacto significativo en los niveles sanguíneos de una proteína llamada «factor neurotrófico derivado del cerebro» (BDNF). Se sabe que el BDNF promueve la salud de las células nerviosas y parece desempeñar un papel en la mejora de la memoria. Además, el ejercicio intenso puede ayudar a disminuir los volúmenes de una proteína llamada factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que alivia la inflamación crónica que a menudo se asocia con una función reducida del tejido cerebral.
LA LISTA DE HIIT CONTINÚA… SIGUE LEYENDO PARA OBTENER MÁS INFORMACIÓN CIENTÍFICA QUE EXPLICA LAS VENTAJAS DE ENTRENAR CON FUERZA
HIIT PUEDE CREAR UNA DEFENSA PERMANENTE CONTRA EL CÁNCER
Imagine reducir el riesgo de cáncer metastásico en un 72 %. Investigadores de la Universidad de Tel Aviv (Israel) creen que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede lograrlo. Han descubierto que la actividad aeróbica intensa crea adaptaciones en los órganos que actúan como un escudo metabólico contra las células cancerosas altamente invasivas.
Los científicos investigaron el impacto del ejercicio en los órganos internos donde suelen desarrollarse metástasis, en particular los pulmones, los ganglios linfáticos y el hígado. Descubrieron que el ejercicio de alta intensidad promovía un aumento de los receptores de glucosa en estos órganos. Con una mayor ingesta de glucosa, estos órganos comenzaban a actuar como músculos y consumían energía con mayor eficacia. Esto reducía la energía disponible para el crecimiento de los tumores cancerosos.
“Modifica todo el cuerpo, de modo que el cáncer no puede propagarse y el tumor primario también disminuye de tamaño”, afirma el investigador principal, el profesor Carmit Levy, de la Facultad de Medicina Sackler de la Universidad de Tel Aviv. La mayor competencia por la glucosa no solo limita la energía disponible, crucial para la metástasis, sino que también parece que los efectos metabólicos y fisiológicos únicos del ejercicio regular son tan potentes que pueden generar cambios permanentes en los tejidos orgánicos y brindar protección a largo plazo.
Los investigadores dicen que las cualidades protectoras del ejercicio intenso muestran un mayor nivel de prevención del cáncer que cualquier medicamento o intervención médica hasta la fecha.
HIIT MEJORA TU APTITUD FÍSICA RÁPIDAMENTE
Si haces ejercicio con regularidad o eres un atleta que busca mejorar tu condición física, ¿qué deberías hacer? La ciencia recomienda añadir HIIT a la combinación. Los investigadores descubrieron que intercambiar una sesión de cardio de 60 minutos por dos sesiones de 30 minutos (LES MILLS GRIT) es una práctica eficiente.™Los entrenamientos HIIT semanales pueden transformar tu estado físico. El estudio sugiere que en tan solo seis semanas, puedes observar cambios significativos en tu estado físico y composición corporal, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y superar el estancamiento en tu estado físico.
Esto está respaldado por otro estudio dirigido por el Dr. Jinger Gottschall. Un equipo de futbolistas sustituyó sus siete horas habituales de entrenamiento fuera de temporada por solo cuatro horas y añadió dos entrenamientos LES MILLS GRIT. A pesar de reducir su tiempo de entrenamiento en dos horas semanales, los futbolistas experimentaron cambios significativos tanto en su composición corporal como en su condición física.
HIIT PUEDE SER SÚPER RÁPIDO Y SÚPER EFECTIVO
Los científicos han recopilado una década de investigación para confirmar que incluso las sesiones de ejercicio más cortas pueden ser realmente beneficiosas para la salud. Esta revisión de la investigación destaca cómo, en mucho menos tiempo, el HIIT de bajo volumen (es decir, menos de 20 minutos de tiempo total de ejercicio) puede generar beneficios para la salud comparables a los que sugieren las directrices actuales de actividad física de la OMS (que recomiendan un total de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana o de 75 a 100 minutos de actividad vigorosa a la semana). Según la ciencia, ¡se pueden disfrutar de beneficios en tan solo cuatro minutos! Uno de los estudios incluidos en la revisión demostró que cuatro minutos de HIIT tres veces por semana durante 12 semanas mejoraron significativamente los niveles de azúcar en sangre y la capacidad cardiorrespiratoria en adultos con diabetes tipo 2, a la vez que redujeron la cantidad de grasa en el hígado. Estas mejoras fueron comparables a sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres veces por semana.
EL HIIT TE DA GANANCIAS QUE DURAN MÁS, ¡INCLUSO CUANDO DEJAS DE ENTRENAR!
Las investigaciones demuestran que un buen entrenamiento HIIT puede ser la solución definitiva para obtener resultados integrales. Puede proporcionar ganancias notables de fuerza, masa muscular magra y aptitud aeróbica rápidamente. Y aquí está la clave: es probable que las ganancias de fuerza y masa muscular magra que se obtienen con el HIIT sean más duraderas que las obtenidas con otros tipos de entrenamiento.
Estos hallazgos surgen después de que los investigadores comenzaran a explorar la mejor manera de ponerse en forma antes de una operación y mantenerse en forma y saludable durante el período de recuperación. Consiguieron que un grupo de participantes realizara tres entrenamientos semanales. Algunos solo hacían ejercicios de resistencia, otros solo ejercicios de resistencia y otros solo HIIT (que eran mucho más cortos). Después de seis semanas, todos los participantes dedicaron dos semanas y media a desentrenarse, lo que significó que suspendieron todos sus esfuerzos de ejercicio estructurado.
A lo largo del proceso, los investigadores evaluaron cambios en todos los aspectos, desde las características de las fibras musculares esqueléticas hasta la composición corporal, el grosor y la fuerza muscular, la capacidad aeróbica, el gasto energético en reposo y la homeostasis de la glucosa. Solo quienes realizaron HIIT experimentaron mejoras generalizadas de fuerza y condición física. Tras el descanso de 2,5 semanas, se perdieron los cambios en la capacidad aeróbica, pero quienes realizaron entrenamiento de resistencia y HIIT mantuvieron las ganancias de masa magra y fuerza. Esto indica que con el HIIT (y el entrenamiento de resistencia) se pueden mantener las ganancias de fuerza y masa magra incluso después de suspenderlo, lo cual es una información útil si se avecinan vacaciones (u operaciones).
HIIT PUEDE DETENER EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO
Los beneficios celulares del HIIT podrían ser un poderoso elixir de juventud. De hecho, según un estudio exhaustivo realizado tanto con atletas como con hombres sedentarios, el entrenamiento HIIT podría ayudar a reducir la edad biológica en 20 años. Los participantes del estudio solo realizaron una sesión de ciclo HIIT cada cinco días y no más de 30 minutos de caminata suave o trote al día. En tan solo seis semanas, observaron mejoras considerables en su perfil fisiológico relacionado con la edad. También se observaron mejoras significativas en la potencia de las piernas, la capacidad aeróbica y la grasa corporal. Esto demuestra cómo pequeñas cantidades de ejercicio intenso pueden estimular mejoras desproporcionadas en la salud cardiometabólica.
HIIT PODRÍA AYUDARTE A VIVIR MÁS TIEMPO
El potencial del HIIT para prolongar la vida fue destacado por investigadores noruegos en el marco del estudio Generación 100. Con una escala sin precedentes, la investigación involucró a 1500 hombres y mujeres de setenta años a quienes se les prescribieron diferentes regímenes de entrenamiento: algunos realizaron entrenamientos HIIT, otros realizaron entrenamiento de estado estable y a otros se les informaron las recomendaciones de ejercicio, pero no realizaron entrenamiento organizado. Durante cinco años, se les realizó pruebas periódicas, y los investigadores concluyeron que el HIIT tuvo el efecto más significativo en la calidad de vida y la condición física.
Entonces, ¿el HIIT realmente prolonga la vida? La investigadora principal, la profesora Dorthe Stensvold, sin duda lo cree. «Quiero responder con un sí rotundo, porque creemos que es cierto». Sin embargo, señala que, dado que tan pocos participantes de la Generación 100 fallecieron (en comparación con lo esperado en este grupo de edad), es probable que esto también se asocie a su alta motivación para entrenar (todos optaron por el programa) y a su relativamente buena salud. Lo que sí sabemos con certeza es que nunca se es demasiado mayor para aprovechar los beneficios transformadores del HIIT.
HIIT ES UN POTENTE QUEMADOR DE GRASA
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad optimiza la capacidad del cuerpo para quemar grasa. El profesor David Cameron-Smith explica: «Someter los músculos (y las mitocondrias) a una ‘crisis’ energética —la que te deja sin aliento— activa la maquinaria molecular mitocondrial para que se adapte». Y añade: «Durante los primeros minutos de ejercicio intenso, la adrenalina y la actividad nerviosa hacen que las células grasas liberen lentamente su carga de grasa. A medida que aumentan los niveles de grasa en sangre, los músculos que realizan el ejercicio la transportan y la dirigen hacia las mitocondrias para impulsar la contracción muscular». Investigadores de la Clínica Mayo de EE. UU. analizaron todos los genes y proteínas necesarios para la quema máxima de grasa en respuesta a diferentes tipos de entrenamiento. Tanto en deportistas jóvenes (de 18 a 30 años) como en mayores (de 65 a 80 años), el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) tuvo, con diferencia, la mayor activación de la capacidad muscular para quemar grasa.
HIIT ATACA LA PELIGROSA GRASA VISCERAL
Se sabe que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad quema grandes cantidades de grasa, en concreto la peligrosa grasa visceral del abdomen. Estos hallazgos se obtuvieron tras la evaluación de dos grupos de personas que entrenaron durante la misma duración total cada semana. Sin embargo, un grupo siguió un programa de entrenamiento convencional en el gimnasio cuatro días a la semana, mientras que el otro realizó dos entrenamientos convencionales en el gimnasio y dos entrenamientos LES MILLS GRIT Cardio HIIT a la semana.
Tras ocho semanas, ambos grupos experimentaron una reducción de la grasa corporal total, pero fueron quienes realizaron HIIT quienes intensificaron la quema de grasa. Estas personas eliminaron un promedio de 2,2 cm de cintura y experimentaron una pérdida general del 2,2 % de grasa visceral (la molesta grasa intestinal que obstruye nuestros órganos, afecta nuestras hormonas y aumenta el riesgo de problemas de salud como la diabetes tipo 2). También se beneficiaron de un aumento significativo de la capacidad cardiorrespiratoria, la velocidad de sprint y la fuerza en los brazos.
HIIT PUEDE HACERTE FELIZ
Se sabe que es extremadamente difícil, ¡pero eso no significa que sea una experiencia horrible! Los sorprendentes hallazgos de un nuevo estudio demuestran cómo el entrenamiento a intervalos de alta intensidad hace maravillas para generar buenas vibraciones. En este estudio , el HIIT se identificó como una de las formas más placenteras de entrenar: el 92 % de los participantes prefirió el entrenamiento HIIT al ejercicio continuo moderado tradicional.
¿Listo para el HIIT? Prueba LES MILLS GRIT™
