Tus esfuerzos en el gimnasio podrían ser en vano, e incluso ponerte en riesgo, si no comes lo suficiente. Hablamos con la nutricionista Penny Matkin-Hussey para saber qué sucede cuando no comes lo suficiente y cómo detectar si estás en riesgo.
¿Qué significa el término “Deficiencia Energética Relativa en el Deporte”?
Penny Matkin-Hussey (PMH): La deficiencia energética relativa en el deporte (RED) es un síndrome complejo que implica diversas adaptaciones del cuerpo para conservar energía y así sobrevivir, y es el resultado de la llamada baja disponibilidad energética. Esta baja disponibilidad energética ocurre cuando no comemos lo suficiente para el ejercicio que realizamos.
¿Qué causa la baja disponibilidad de energía?
PMH: Puedes tener baja disponibilidad energética por dos razones. Una es lo que llamamos inadvertida, donde no te das cuenta de cuánto estás quemando en comparación con la cantidad de combustible que necesitas. Esto es bastante común en atletas de élite, especialmente cuando el volumen de entrenamiento aumenta a lo largo de la temporada y su apetito no se corresponde con él, ya que el ejercicio suprime el apetito. También puede deberse a la falta de conocimientos nutricionales sobre lo que deberías comer o a intentar llevar una dieta muy saludable. El problema es que cuando tienes un alto gasto energético y buscas una dieta muy saludable, es muy difícil consumir la cantidad de energía necesaria para reponer la que quemas, debido a la cantidad de alimentos “saludables” que requiere.
Otra forma de tener baja disponibilidad energética es mediante una restricción energética intencional, y lamentablemente, esta es una de las principales causas de esta condición. Puede deberse a trastornos alimentarios, pero también a comportamientos alimentarios desordenados, a intentar comer de forma saludable, a la ortorexia o a intentar bajar de peso activamente. Hemos visto un aumento masivo de este problema gracias a la prevalencia de las redes sociales y al auge de las dietas de moda, el ayuno intermitente, las dietas bajas en carbohidratos y todas estas tendencias. Las personas terminan con baja disponibilidad energética porque creen que si entrenan más y comen menos conseguirán el cuerpo que desean o se parecerán a esa persona de Instagram.
Pero, en realidad, es contradictorio. Tu cuerpo hace todo lo posible para dejar de perder peso y las consecuencias para la salud pueden durar toda la vida.
Restringir tu alimentación, por el motivo que sea, cuando entrenas duro no significa que perderás peso. Sí significa que es probable que perjudiques tu salud actual y a largo plazo.
¿Qué sucede cuando tu cuerpo alcanza un estado de baja disponibilidad energética?
PMH: Cuando no comemos lo suficiente, nuestro cuerpo siempre prioriza la necesidad inmediata: el ejercicio. Es una cuestión de supervivencia: lucha o huida. Pero para seguir funcionando, para mantener la energía necesaria para el ejercicio, inhibe numerosas otras funciones fisiológicas para conservarla y sobrevivir. Mucha gente dice: “Si no estoy bajando de peso, ¿cómo puedo tener baja disponibilidad energética?”. Y la respuesta es que el cuerpo es muy inteligente y hará todo lo posible por mantener la homeostasis. Nuestros cuerpos aún no se han adaptado a la abundancia de alimentos de la era moderna; aún funcionan bajo la premisa de que puede haber una restricción en la ingesta energética debido a la falta de disponibilidad. El cuerpo no quiere que bajemos más de peso; esto representa una amenaza para su supervivencia. Inhibe otras funciones que considera “no esenciales”, las cuales utilizan sus recursos energéticos para conservar lo que está disponible para sobrevivir. El ejercicio es una forma de supervivencia: el cuerpo no distingue entre hacer ejercicio en casa, levantar pesas en el gimnasio o huir de un tigre en la sabana.
¿Cuáles son los síntomas de baja disponibilidad energética?
PMH: En las mujeres, uno de los factores clave es la disminución del ciclo menstrual. Puede volverse irregular o detenerse por completo, lo cual puede ser difícil de detectar si se toma la píldora anticonceptiva. Esto se debe a que el cuerpo ha disminuido la producción de hormonas sexuales para conservar energía. Si escasea la comida o se encuentra en peligro, no es un momento seguro para tener un bebé. Pero, obviamente, nuestras hormonas sexuales intervienen en mucho más que la simple producción de descendencia. El estrógeno (una hormona sexual femenina y masculina clave) afecta el recambio óseo y la deposición ósea, y cuando escasea, los huesos pueden debilitarse, provocando fracturas por estrés. También observamos molestias relacionadas con problemas gastrointestinales: hinchazón, diarrea, estreñimiento, sensación de saciedad prematura, lo que también puede ocurrir con el ejercicio. Cuando hacemos mucho ejercicio, podemos suprimir el apetito. Esto suena contradictorio, pero se debe a cómo el ejercicio puede alterar los niveles de las hormonas que impulsan el hambre, de modo que no recibimos las mismas señales para comer. Las personas también pueden quejarse de intolerancias, pensando, por ejemplo, que son intolerantes a los lácteos o al gluten, cuando en realidad no comen lo suficiente y esto afecta sus procesos fisiológicos.
No alimentar bien tus entrenamientos también puede afectar tu salud cardiovascular. La baja disponibilidad de energía puede aumentar tu colesterol, predisponerte a la enfermedad coronaria y causar arritmias cardíacas. El estado de ánimo es otro síntoma clave de la baja disponibilidad de energía; puede manifestarse como irritabilidad, ansiedad o depresión. Y, por supuesto, afecta nuestro rendimiento en el gimnasio. No podemos dar lo mejor de nosotros ni sacar el máximo provecho de nuestros entrenamientos si estamos crónicamente desnutridos, no nos recuperamos o nos lesionamos.
Restringir tu alimentación, por el motivo que sea, cuando entrenas duro no significa que perderás peso. Sí significa que es probable que perjudiques tu salud actual y a largo plazo.
Cuando tienes baja disponibilidad de energía, tu síntesis de proteínas musculares disminuye, lo que afectará tu capacidad para ganar músculo y fuerza.
¿Cuáles son los problemas de salud asociados con la baja disponibilidad de energía?
PMH: Cuando perdemos nuestra densidad mineral ósea, es muy difícil recuperarla, especialmente si hemos tenido baja disponibilidad energética durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta, que es cuando perdemos la mayor parte de nuestra densidad mineral ósea. La evidencia muestra que es posible que nunca podamos recuperarla. La fertilidad en las mujeres es especialmente difícil si no se ha tenido la menstruación durante mucho tiempo. Recuperarla puede tardar muchísimo tiempo y causar problemas a largo plazo. La disminución de las hormonas sexuales puede afectar la fertilidad. Puede que ahora no estés pensando en formar una familia, pero las decisiones que tomes hoy te influirán en el futuro.
¿Cómo afecta la baja disponibilidad energética a los hombres?
PMH: Es menos evidente en los hombres, quienes parecen sobrellevar mejor la baja disponibilidad energética que las mujeres, pero les afecta. Las fracturas por estrés son un riesgo real y pueden experimentar los mismos síntomas que las mujeres en cuanto a problemas gastrointestinales y cardiovasculares. Cuando se tiene baja disponibilidad energética, la síntesis de proteína muscular disminuye, lo que afecta la capacidad de ganar músculo y fuerza. Obviamente, el ciclo menstrual no influye, pero sí se produce una disminución de la testosterona, lo que afecta la libido. Si veo a un cliente que sospecho que tiene baja disponibilidad energética, una de las preguntas que le hago es: “¿Qué tal tu erección matutina?”.
¿Qué tan común es la baja disponibilidad de energía?
PMH: Es difícil determinarlo con precisión, pero en una revisión reciente de trece estudios que investigaron la prevalencia de la baja disponibilidad energética en diversos deportes, se reportó que hasta el 58 % de los atletas presentaba baja disponibilidad energética. En 2016, se realizó una encuesta a mujeres de entre 18 y 40 años que participaban en ejercicios grupales en Nueva Zelanda, y el 45 % de las encuestadas presentaba un riesgo considerable de baja disponibilidad energética, lo cual es una cifra considerable.
Cada vez hay más conciencia sobre los factores de riesgo cardiovascular en los atletas de élite (sus entrenadores, etc.) pero quienes hacen ejercicio de forma recreativa no cuentan con el mismo apoyo. Y reciben una retroalimentación continua en redes sociales: “Necesito verme así y debería comer así. Debería reducir los carbohidratos”.
La ingesta de carbohidratos también es un factor importante en cuanto a la baja disponibilidad energética y su impacto en las hormonas sexuales. Gran parte de nuestro trabajo se centra no solo en que la gente coma más, sino también en dejar de pensar en los carbohidratos como comida del diablo.
¿Es el ayuno intermitente una buena idea?
PMH: Si entrenas en ayunas, estás entrenando con baja disponibilidad energética. Tu cuerpo interpretará esa señal como una señal de que no hay seguridad y de que no tienes suficiente energía para el trabajo requerido y todos los demás procesos fisiológicos y metabólicos. Gran parte del trabajo que realizo con personas se centra en intentar aumentar su rendimiento en los entrenamientos. Entrenar en ayunas no te permitirá alcanzar tu máximo rendimiento ni maximizar las ganancias del entrenamiento. Sabemos que tener baja disponibilidad energética puede afectar negativamente las adaptaciones musculares, es decir, la síntesis de proteína muscular. Investigaciones recientes han descubierto que tener baja disponibilidad energética reduce la síntesis de proteína muscular en mujeres entrenadas que seguían una dieta alta en proteínas (2,2 g/kg de masa magra -1 .día -1 ).
El ayuno intermitente se ha puesto de moda, y entiendo que funciona para algunas personas, en ciertas circunstancias. Pero si eres activo y entras a una sesión de entrenamiento sin alimentarte previamente, te arriesgas a tener poca energía. Además, no obtendrás los beneficios físicos de una sesión de entrenamiento intensa, porque no la estás alimentando.
Tu cerebro necesita glucosa para funcionar, así que tu cuerpo siempre distribuirá la glucosa primero para el cerebro. Pero también necesitamos glucosa para obtener energía. Necesitamos acceso rápido al combustible, y eso es lo que proporciona la glucosa. Si no tenemos eso, o suficiente, nuestros cuerpos accederán al combustible de otras fuentes, y eso será parte de la grasa corporal, pero también serán aminoácidos (proteínas, es decir, ¡tus músculos!). Entonces entras en lo que llamamos un estado catabólico. Y esa vía para generar energía, ATP, es mucho más lenta. Es por eso que las personas en este estado a menudo dicen, “No siento que tenga la energía para ir al gimnasio”, “No siento que pueda esforzarme”. Y eso es porque no tienes acceso al combustible instantáneo, la glucosa, ya sea circulando en tu sangre o almacenada en tus músculos e hígado como glucógeno.
El cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de proteína de una sola vez. Solo se pueden digerir entre 30 y 40 gramos de proteína por sesión, por lo que es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
¿Cuál es el mejor combustible para los entrenamientos matutinos?
PMH: Entrenar a primera hora de la mañana puede ser difícil, porque obviamente no queremos levantarnos una hora antes para desayunar lo suficiente. Les recomiendo simplemente un plátano, una pieza de fruta o unas tortitas de arroz con mermelada o miel. Los frutos secos son otra buena opción: algo fácil de digerir y práctico. O incluso podrían tomar una bebida deportiva o un vaso de zumo de naranja, algo con mucha azúcar y de rápida digestión. Lo ideal es consumir al menos 45 gramos de carbohidratos para alimentar el entrenamiento matutino. Yo evitaría demasiadas proteínas y grasas cerca de un entrenamiento de alta intensidad, ya que tienden a acumularse en el estómago, lo cual puede ser incómodo. Si practican algo como CrossFit, donde primero se trabaja la fuerza, podrían comerlo cerca del entrenamiento, pero deberían dejar pasar al menos 30 minutos entre comer y el entrenamiento intenso.
¿Cuál es la ingesta óptima de proteínas?
PMH: El cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de proteína de una sola vez. Solo se pueden digerir entre 30 y 40 gramos de proteína en una sola sesión, por lo que es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Si se consume un exceso de proteína, esta puede desplazar a los carbohidratos debido a su alto poder saciante. Pero necesitamos esos carbohidratos. Sí, necesitamos proteínas para la síntesis de proteínas musculares, pero necesitamos carbohidratos, y en gran cantidad, para tener la energía necesaria para entrenar en el gimnasio, para estimular la reparación y, en última instancia, para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Usamos los carbohidratos como combustible para la sesión y levantar con intensidad. Desgarramos esas fibras musculares para crear la adaptación al entrenamiento que buscamos. Y luego, la proteína entra para reparar el daño y generar fuerza posteriormente. Pero si ingerimos demasiada proteína y no suficientes carbohidratos, el cuerpo comenzará a usar la proteína como combustible. Como mencioné, usar la proteína como combustible es un proceso muy lento e ineficiente.
Si consumimos más de lo necesario de cualquier macronutriente, lo almacenamos como grasa corporal. La proteína no es la excepción. Es una vía compleja, lenta e ineficiente, pero se almacena como energía. Existe la falacia de: “Bueno, comeré más proteína y, si no la uso, la orinaré”. Esto no es así.
Si entrenas, probablemente necesites entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No necesitas más, a menos que tengas necesidades específicas de hipertrofia excesiva; aun así, la investigación es contradictoria.
¿Qué importancia tienen los carbohidratos en nuestra dieta?
PMH: Nueve de cada diez veces, les recomiendo a los atletas que consuman menos proteínas y más carbohidratos. En cuanto a los carbohidratos, no conviene comer muchos dulces, pasteles ni galletas, pero los alimentos ricos en energía tienen cabida en la dieta del atleta. Si le pides a alguien que consuma entre 3500 y 4500 calorías al día, eso equivale a mucho brócoli, arroz y boniato. La dieta de un atleta no será intrínsecamente saludable porque es demasiado voluminosa como para intentar obtener la energía solo de alimentos integrales. Cosas como las bebidas deportivas y la leche con chocolate son muy buenas y prácticas si tienes que cambiar de clase. Son una buena fuente de proteínas y carbohidratos, además de ser rápidas y fáciles de consumir y digerir.
¿Qué es lo más sorprendente que la gente aprenderá de un nutricionista?
PMH: Que los carbohidratos son tus aliados. ¡Jaja! Creo que lo que más noto es que la gente viene a mí y me dice que no pueden creer lo bien que se sienten. No pueden creer cuánta más energía tienen. No pueden creer cuánto más peso pueden levantar. Su cabello y su piel están mucho mejor. Duermen mejor. Me encantan ese tipo de cosas, porque son las que se ven afectadas cuando el cuerpo intenta conservar energía. Es muy gratificante.
Penny Matkin-Hussey es licenciada en Ciencias del Deporte y el Ejercicio y actualmente cursa el segundo año de su doctorado en la Universidad de Otago. Sus intereses de investigación se centran en la salud de las deportistas, en particular en la recuperación de la Energía Relativa en el Deporte (RED). Actualmente, investiga el posible uso de monitores continuos de glucosa como una herramienta innovadora para la identificación y el seguimiento de la RED, en colaboración con Axis Sports Medicine (Nueva Zelanda) y la Universidad Bond (Australia). Se especializa en la salud de las deportistas y en cómo optimizar el rendimiento y la salud a lo largo de la vida femenina.
