CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO
CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO. NUEVOS ESTUDIOS REVELAN LOS EJERCICIOS DE CORE QUE TE AYUDARAN A CORRER MAS RAPIDO
Nuevos estudios publicados en el Diario de Medicina del Deporte y Fitness demuestran que el entrenamiento de core de 3 dimensiones pueden mejorar la simetría y ayudar a lograr mejores tiempos de corrida.
Jinger Gottschall, Porfesor asociada en la Universidad Estatal de Penn fue quien lidero el equipo de investigaciones del estudio: Les Mills Running & Entrenamiento de core, manifestó que sus descubrimientos demostraron que los runners pueden mejorar su performance haciendo foco en ejercicios integrados de core que apuntan a trabajar los grupos musculares grandes de la cadera, espalda baja, glúteos y abdominales.
CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO
“Este estudio establece la importancia del entrenamiento de core en 3 dimensiones en el entrenamiento de running,” dice Gottschall, ella misma manifiesta que es una entusiasta corredora de largas distancias. “Los atletas de Resistencia viven con el pensamiento de que “más es mejor” y, así van sumando más millas a su entrenamiento. Nuestra investigación demuestra que el entrenamiento integrado de core es un componente olvidado que puede mejorar la performance y la simetría.”
Al final de la semana 6 del estudio, la velocidad de corrida de los participantes aumento y la energía mejoró (una medición de cuan eficiente sos mientras corres). Los participantes disminuyeron un promedio de 66 segundos sin realizar una diferencia significativa en el ritmo cardiaco y aumentaron también su habilidad de mantenerse en plancha por un 60%.
Running es una actividad de 3 dimensiones, explica Gottschall. Mientras tus piernas se mueven hacia adelante en un plano, el movimiento de los brazos y torso se da en otro plano y es también importante para la producción de la fuerza y la generación de energía para el running.
“Los ejercicios integrados de core son valorados por todos los runners – no importa si son maratonistas o aquellos que corren un par de veces a la semana para mantenerse en forma. También brindan numerosas ventajas para todo tipo de deportistas, incluyendo ciclistas y nadadores.”
Durante el estudio participantes completaron 3 entrenamientos de Les Mills CXWORX por semana durante 6 semanas. El entrenamiento de 30 minutos incluye una combinación ejercicios diseñados de core de 3 dimensiones.
Cada clase incluye planchas, ejercicios de la parte abdominal baja, entrenamiento de glúteos, trabajo de oblicuos y extensores. Todo junto, resulta una combinación de ejercicios integrados en forma simultánea y efectivamente trabajan los grupos desde el hombro hasta la rodilla, a diferencia de los ejercicios aislados como los crunches que focalizan solo en los músculos del core de manera individual.
La investigación también demostró que las articulación con mayor mejoría en cuanto a la simetría fue el tobillo, con diferencias significativas no solo durante el momento de running sino también cuando se realizaba con pendiente. Más específicamente, la asimetría del rango de movimiento del tobillo disminuyo en un 46% durante una sesión de running en una cinta sin pendiente. En un 36% cuando la cinta tenía un 3% de inclinación, y en un 33% cuando la cinta tenía un 6% de inclinación.
“Los resultados de este estudio demostraron que una combinación de ejercicios integrados podría beneficiar de manera extrema, hablando de mejorar la simetría articular para la reducción de lesiones, el entrenamiento de los músculos profundos de la cadera para alineación de la rodilla, y el entrenamiento abdominal para una eficiente transmisión de la fuerza”, explica Gottschall.
“Aunque en estudios previos se han utilizado algún tipo de fortalecimiento abdominal aislado, este estudio se basa predominantemente en una serie de ejercicios integrados de tres dimensiones.”
Las lesiones más comunes reportadas en corredores son Tendinopatía de Aquiles, fascitis plantar, fracturas en metatarsianos, peroné o tibia, síndrome del estrés medial de la tibia, síndrome de dolor patelofemoral, y síndrome de la banda iliotibial.
“La mayoría de estas lesiones podrían ser minimizadas con una reducción en las fuerzas de impacto, realizando una activación adicional de core o mejorando la simetría entre las piernas,” dice Gottschall.
“Para maximizar tus resultados de running, mi recomendación es que probar ejercicios integrados es mucho más que un simple acercamiento al trabajo de fuerza. No solo te va a ayudar a aumentar algunas millas cada semana, sino que incorporar ejercicios de 3 dimensiones en tu programa de entrenamiento va a optimizar tu performance de running a largo plazo,” explica Gottschall.
Desde la conducción de este estudio Gottschall ha desarrollado 5 guías diferentes de running catalogadas desde principiantes hasta expertos en running.
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Acerca del estudio
Los 12 adultos saludables (8 mujeres, 4 hombres) que participaron del estudio eran personas activas; corrían al menos 3 millas, 3 veces a la semana, pero no estaban realizando ningún tipo de entrenamiento de fuerza.
Seis participantes (4 mujeres y 2 hombres) fueron asignados al protocolo de entrenamiento funcional e integrado de core 3 veces a la semana, 30 minutos, durante 6 semanas.
Los 6 restantes mantuvieron su rutina de running semanal.
El rango de movimiento articular se recolecto para evaluar la simetría de la pisada, la información de la frecuencia cardiaca y la energía durante una prueba en la cinta, como también la frecuencia cardiaca durante una sesión de running de 5 kilómetros para evaluar la performance.
Medir la mejoría de la asimetría en la pisada requiere el análisis de cada uno de los pasos de los participantes en una cinta con 3 diferentes gradientes, produciendo miles de puntos de información.
El Polar M400 fue utilizado para capturar la frecuencia cardiaca. Estas mediciones fueron completadas antes y después que los participantes tomen 18 clases de Les Mills CXWORX en un periodo de 6 semanas además de continuar con sus rutinas normales de running.
No tepierdas verlo todo en video desde aqui: https://youtu.be/8lzOFOBhfU8
Lee el artículo publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness desde aquí https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31062946