El Mejor Entrenamiento del CORE. Hovers o Planchas? Descubrí cual de los entrenamientos integrados del core es el que te hará trabajar más y mejor.
Qué hacer cuando de tonificar tus abdominales se trata, y fortalecer todos tus músculos de la zona media (CORE)?. Los estudios demuestran que un entrenamiento integrado con los diferentes tipos de planchas es la mejor forma de hacerlo.
Pero.. que tipo de plancha es la mejor?
Podemos darle gracias al Dr Stuart McGill por hacer famosos a los hovers y las planchas.
McGill, un conocido experto mundial en funcionalidad de la columna y prevención de lesiones a través de la rehabilitación, fue uno de los primeros en resaltar como los ejercicios de abdominales mejoraban la columna y además, la fortalecían. Pero él fue más allá. Se le ocurrió la idea de que entrenar los músculos del core, es decir, de la zona media del cuerpo. De esta manera, se optimiza aun mas el fortalecimiento manteniendo la columna en posición neutral – y así fue como nacieron las planchas y los hovers.
¿Por qué las planchas y los hovers son superiores?
Hace algunos años atrás, la Dra Jinger Gottschall y su equipo en la Universidad Estatal de Penn, comparo la activación muscular de una serie de ejercicios abdominales más comunes. Este estudio remarco como los músculos del core trabajaron mucho más en los hovers y planchas que durante los ejercicios en donde se aislaba el grupo muscular abdominal, como los crunches y oblicuos. Este incremento en la activación muscular se debe a que los ejercicios del core integrados utiliza el tren superior, el tren inferior y todos los músculos del centro del cuerpo.
Estos ejercicios entrenan los músculos del core de la manera en que se necesita para la rutina diaria. Como sentarse desde una posición recostado, caminar, subir escaleras… todo eso requiere una acción coordinada de los músculos del core en conjunto con tus piernas y brazos. Entonces, entrenarlos de esta manera tiene mucho sentido/lógica. Es en definitiva, una manera de entrenar que sea funcional para la vida diaria, para mejorar la calidad de vida de la que tanto hablamos.
Hovers y planchas son excelentes para construir Resistencia muscular, la cual es importante por la forma en que los músculos posturales trabajan – estos músculos no trabajan en cortos picos de estímulo, en donde mantienen por un periodo corto y luego colapsan. Sino, que mantienen constantemente el trabajo, como sucede durante nuestras actividades diarias – entonces resulta clave el entrenamiento de la resistencia para lograrlo.
¿Cual es la diferencia entre un hover y una plancha?
La diferencia entre un hover y una plancha, es simplemente la potencia.
En un hover estas apoyado sobre tus codos, y con el tronco relativamente paralelo al piso. Todo el cuerpo está a lo largo. Tus músculos abdominales deben trabajar para soportar la gravedad que atrae al cuerpo hacia el piso.
Las planchas son levemente más fáciles. Estas apoyado sobre tus manos, así que tu tronco está inclinado hacia arriba. Esto hace que el cuerpo se acorte un poco, y que la presión sobre el abdomen sea levemente menor.
El Mejor Entrenamiento del CORE. Hovers o Planchas?
Más allá de que ambos son excelentes movimientos integrados de core, investigaciones recientes, realizadas por la Dr Jinger Gottschall demuestran que los hovers proveen un aumento en la activación de los músculos del core: el recto abdominal, el oblicuo externo, el erector de la columna y el glúteo mayor. Con la plancha el beneficio es la activación de los miembros; la porción anterior del deltoides, y, los músculos de la parte externa del muslo.
Es el hover que nos da una mayor activación de los músculos del core con respecto a las planchas.
Como realizar una ejecución perfecta
Lo más importante para comenzar un hover, o una plancha es tener la columna en posición neutral y trabar los músculos del core. Con los músculos del core contraídos, te va a generar un mecanismo que mantiene tu espalda estable y evita el hundimiento de la zona media.
Esto es lo que necesitas recordar/tener en cuenta:
- Asegurate que te columna este derecha y estirada – con tus hombros, caderas y rodillas o tobillos bien alineados.
- Mantené tus caderas y hombros rectos y tu cola hacia atrás. Contrae tus abdominales para soportar tu espalda baja.
- Mantené la postura neutral de la columna, respetando sus curvaturas.
- Mantener la mirada hacia abajo (miranda las manos) tu cuello está seguro y alineado (en tus puños durante el hover, y tus dedos en la plancha como referencia).
TOP TIP: Deberías sentir la carga en tu core. Si comienzas a sentirlo más en tu espalda baja, deja caer tus rodillas para compensar.
Errores más comunes a evitar
Las personas a menudo hacen el hover con sus caderas más alineadas. Cuando realizas esto, acortas la palanca y haces el movimiento mucho más fácil – y menos efectivo.
Otro error común es hundir la zona media. Esto ocurre si no abrazas tu core de manera efectiva y por consiguiente, se pierde la posición neutral de la columna.
Por cuanto tiempo deberías mantenerte hacienda un hover?
Todo depende del individuo. Si recién estas comenzando, empezá con tus rodillas apoyadas en lugar de tus pies, mantene el hover por 10 segundos, y tomate un descanso, luego repetilo de 6 a 8 veces.
Una vez que puedas completar de 10 a 15 repeticiones con buena técnica, el próximo paso es despegar las rodillas y comenzar a realizar un hover completo por 10 segundos, deja caer tus rodillas y descansa. Y luego, repetilo de 6 a 8 veces. Ir aumentando el tiempo en la posición hover completa, te ayuda a construir la Resistencia muscular de manera gradual. Trabajar un hover completo, con la columna neutra y las rodillas despegadas del suelo, por 2 minutos es ideal. Si podes mantenerte 2 minutos significa que lo estás haciendo muy bien y que obviamente tenés un buen control postural.
Aumentar el desafío
Aumentar el tiempo que mantenes un hover no es la única manera de mejorar tu fuerza del core. Una de las formas más sencillas de aumentar la intensidad es simplemente enfocarse en llevar los codos hacia las rodillas o los pies mientras te mantenes en el hover. Esto hace que comprometas a los oblicuos (que son los músculos que se encuentran a los lados del torso) y estimula a los estabilizadores del core para entrenar más duro.
También podes elevar la intensidad utilizando tus pies o tus manos como palancas. El objetivo de estos movimientos es quitar algo de soporte pero mantener todo exactamente donde debe estar – para que los estabilizadores trabajen más.
- Extender el brazo: Mantener el hover o la plancha en posición y llevar el brazo hacia la diagonal. Como resultado, los oblicuos tendrán que trabajar más para mantener el tronco alineado.
- Extensión de Piernas: Extender la cadera derecha hacia afuera y elevar el pie derecho, manteniendo los hombros y las caderas alineadas al piso mientras el pie se separa del piso. Con solo un pie para mantener el equilibrio, tus abdominales van a tener que trabajar fuerte para mantener la pelvis alineada.
Basado en una nota de Bryce Hastings para Fit Planet.
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