COMO ENTRENAR DURO Y MANTENERSE LIBRE DE LESIONES. PREVENCIÓN DE LESIONES EN INSTRUCTORES DE FITNESS.
Como abordar las lesiones o prevenir que lleguen aquellas que resultan de rutinas de entrenamiento demandantes.
Si estas incrementando tu régimen de entrenamiento – que sea de manera inteligente. Un exceso de entrenamiento puede generar en tu cuerpo lesiones, a no ser que tengas en cuenta algunos puntos clave…
Los instructores de fitness grupal se entrenan a diario, entre 11 a 13 horas por semana en promedio – así que, sería razonable asumir que el riesgo de lesionarse es bastante alto. A pesar de eso, investigaciones de la Dra Jinger Gottschall de la Universidad estatal de Penn, demuestran que esto puede evitarse. Tengamos en cuenta que los Instructores realizan un entrenamiento para si mismos, además de las clases que lideran por dia.
Gottschall comenzo a identificar si existia un patron optimo de entrenamiento en Instructores que ayudara a evitar lesiones. Entrevisto a 3175 instructores sobre sus planes y costumbres de entrenamiento para saber que tipo de ejercicios realizaban y que lesiones padecían, si es que las tenían.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que el porcentaje adecuado para cada tipo de entrenamiento dentro de una sesión, debería ser el siguiente:
- 60 % aerobico
- 30 % Resistencia/fuerza
- 10 % flexibilidad.
En dicho estudio, los instructores, dividen el entrenamiento como lo detallamos a continuación: 54% aeróbico. 35% fuerza, 11% flexibilidad.
“El estudio indica que el equilibrio es la clave para prevenir lesiones. Si las personas quieren estar en forma y libres de lesiones, es vital que realicen distintos tipos de clases de fitness grupal,” dice Bryce Hastings, el director de investigaciones de Les Mills. La diversidad es la clave. Evitar la sobrecarga de un mismo tipo de entrenamiento y mecánica de movimiento.
Otra forma de permanecer libre de lesiones es comprender mejor los factores que contribuyen a generarlas. Consultamos con Steve Tansey, el director del equipo de investigaciones Les Mills en UK, para que nos explique alguna de las causas más comunes de lesión, y como superarlas.
PREVENCIÓN DE LESIONES EN INSTRUCTORES DE FITNESS
PROBLEMA #1
PROBLEMA: Tensión muscular
Si sentís tensión en las pantorrillas, es algo muy común. Cuando nos ejercitamos estamos constantemente demandando contracciones de nuestros músculos. Este tipo continuo de contracción podría generar un acortamiento en el musculo, el cual podría conducir a limitar el rango del movimiento y crear un desequilibrio muscular – el cual puede incrementar el riesgo de lesión.
SOLUCION: Elongar, y masajear
Asegurarse que estires de manera regular tu soleo y gemelos (los músculos de la pantorrilla) te ayudaran a mejorar la tensión en esos músculos. Realizar estiramientos para los flexores de la cadera pueden ayudar a liberar el psoas (el musculo flexor de cadera de mayor tamaño) – esto puede ayudar a mejorar algunos casos de dolor en la espalda baja.
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) es un método avanzado de estiramiento. Involucra de manera pasiva el estiramiento muscular (o de un grupo muscular), y luego la contracción isométrica de este musculo, se realiza una vez más el estiramiento del mismo musculo, para llegar a estirarlo de manera más profunda y lograr así un rango de movimiento mayor.
PROBLEMA #2
PROBLEMA: Debilidad muscular
La debilidad muscular ocurre cuando nuestro mayor esfuerzo no produce una contracción muscular normal. Podemos experimentar esta sensación luego de un entrenamiento devastador, cuando nos sentimos simplemente exhaustos, aunque, una debilidad muscular persistente podría indicar un desequilibrio muscular. Los músculos más fuertes y desarrollados pueden comenzar a dominar a los más débiles, teniendo como resultado irregularidades en las fuerzas que actúan sobre las articulaciones. Estos desequilibrios pueden generar demasiado esfuerzo para las articulaciones.
SOLUCION: Fortalecimiento y testeo muscular manual
Si crees que este es tu caso, consulta con un a determinar la causa de tu debilidad muscular, y podrá ofrecerte profesional que te ayude un tratamiento adecuado. En algunos casos, sesiones de fisioterapia podrían ser útiles.
PROBLEMA #3
PROBLEMA: Sobreentrenamiento
El factor más obvio de todos!! Cuando hacemos demasiado, y descansamos muy poco entre sesiones, padecemos los siguientes síntomas; exceso de fatiga, problemas para dormir, incapacidad de concentración, imposibilidad de realizar los ejercicios con la técnica correcta. Una señal fisiológica de sobre entrenamiento también puede ser un aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.
Las lesiones de sobreentrenamiento están causadas por acciones repetidas aplicadas sobre un grupo muscular específico, articulación, o tejido blando. Síntomas de esto pueden ser dolor gradual, que se agrava con el paso del tiempo, a veces acompañado por inflamación y/o enrojecimiento.
SOLUCION: Revisa tu programa de entrenamiento y asegúrate que hagas todos los estilos
La mejor manera de evitar sobre entrenamiento, es asegurarse de descansar de manera adecuada entre las sesiones de entrenamientos – así que, mira tú calendario y observa si está correcto. Si estás haciendo mucho de un solo tipo de entrenamiento – pesas, alto impacto, o HIIT – considera mezclar un par de sesiones de algo diferente.
No subestimemos el poder de CXWORX.
Todos los ejercicios en esta clase de 30 minutos de entrenamiento de core, están diseñados para mejorar la resistencia de nuestro core, postura y control del movimiento. Sumar una clase semanal de CXWORX™ a tu rutina de entrenamiento es una de las formas más fáciles de mantenerte libre de lesiones… y disfrutar por un momento de volver a ser alumnos otra vez en una clase!
Basado en una nota de Emma Hogan parar Fit Planet