Qué es el estiramiento?
Es la técnica a través de la cual se desarrolla la flexibilidad articular. Todo entrenamiento físico envuelve un estímulo y una adaptación del organismo. En este caso, “estímulo” es la exploración de los límites de amplitud de las articulaciones y “adaptación” es la reorganización del tejido conectivo, principalmente las proteínas Colágeno y Elastina.
La mujer es más flexible que el hombre debido a la acción del estrógeno, el cual favorece los mecanismos de adaptación transformando a los tejidos más elásticos y flexibles, principalmente durante la gestación.
Por qué hacer estiramiento?
Mas allá de permitir una mayor amplitud de movimiento, los límites de la lesión por distensión y exceso de uso son aumentados, o sea, aumenta la seguridad de ejecución de los ejercicios físicos o tareas motoras de lo cotidiano como saltar con los hijos, cambiar un neumático, etc.
Otro beneficio es la mejora de la coordinación motora y los reflejos en general. Parece haber una contribución neuromuscular para un mayor control y precisión de los movimientos. Este efecto probablemente envuelve la capacidad de mantener relajadas las fibras musculares que no se necesitan en el movimiento.
Hasta el andar de un practicante de entrenamientos de este tipo es más coordinado, menos tenso y más confiado.
Como hacer?
La técnica más segura y más utilizada para elongar es el “estiramiento estático”: consiste en colocar al músculo en situación de distensión al límite de la tolerancia (sin dolor) sosteniéndolo en esta posición por 30 segundos.
Existen otras técnicas, pero deben ser aplicadas en situaciones controladas (clases) y necesitan orientación y supervisación de un profesional especializado.
Antes o después del ejercicio?
Antes, después y, por que no, como Ejercicio Principal? El estiramiento deber ser parte de una programación bien elaborada de ejercicios regulares:
- Antes, muchas veces utilizado como parte de una rutina de entrada en calor para actividades más intensas.
- Después, como parte de una rutina de recuperación y vuelta a la calma.
- Como Ejercicio Principal, después de una breve entrada en calor, una secuencia de ejercicios de estiramiento mejora la conciencia corporal, estimula la adaptación (flexibilidad) del tejido conectivo y alivia tensiones inconcientes o involuntarias.
No se puede esperar una modificación de la movilidad articular con apenas algunas pocas clases de estiramiento. El colágeno es producido y depositado en el tejido conectivo corrigiendo y aceitando el pedido creado por la rutina de los movimientos habituales, así, los resultados son notables después de algunas semanas de entrenamiento.
Recomendaciones:
No realizar estiramientos en músculos doloridos, inflamados o con cualquier tipo de lesión. Los estiramientos no tienen un efecto terapeútico pero sí preventivo. Un músculo lesionado debe permanecer en reposo durante la fase aguda (edema/dolor) y la terapia debe ser realizada con agentes farmacológicos indicados por el médico.
Después de un período variable de reposo, puede ser necesario un período de rehabilitación (fisioterapia) para recuperar y reforzar las estructuras conectivas.
La movilidad articular puede ser mantenida, mejorada o perdida…
No dejemos de hacer estiramientos!
TAMBIEN PUEDE INTERESARTE: Entrenamiento y dolor.
Dr. Marcelo Henrique de Andrade Bueno
Médico de la UNIFESP.
Prof Ed Física por la USP
Si querés más información, escribinos a: instructores@bodysystems.org